Энциклопедия фитнеса: интервальная тренировка

Как можно догадаться из названия фитнес-категории интервальные тренировки предполагают некие интервалы в тренировочном процессе. Что же это за интервалы? Речь идет о чередовании различной интенсивности (темпа) выполнения упражнений в течение одного занятия спортом. Также интервальная тренировка может предполагать чередование высокоинтенсивных упражнений с коротким отдыхом между ними.

Такой метод спортивных тренировок отлично зарекомендовал себя в эффективном сжигании жировых отложений и на сегодняшний день признан едва ли не самым результативным. При этом 20-минутная интервальная тренировка по результативности сравнима с классическими часовыми аэробными нагрузками, а значит, отлично подходит в случае дефицита времени на занятия фитнесом. Помимо этого, интервальный подход к физическим нагрузками обеспечивает отличную тренировку сердечной мышцы, улучшает кровообращение, увеличивает выносливость и развивает те групп мышц, на которые собственно направлены выбранные упражнения.

За счет чего же достигаются такие высокие показатели? Дело в том, что интервальная тренировка до того изматывает организм, что он еще около 48 часов продолжает восстанавливаться, сжигая попутно калории и жировые отложения. Вот и получается, что, занимаясь спортом регулярно, тратя на занятие много времени, но? тренируясь в умеренном режиме, можно худеть и год, а, практикуя интервальные тренировки, можно получить заметный результат уже через месяц.

Во время интервальных практик частота пульса держится на уровне не ниже 130 ударов в минуту. Именно на такой частоте пульса происходит максимальное сжигание калорий.
При этом новичкам можно порекомендовать короткие интервалы высокой интенсивности чередовать с легкой нагрузкой или соизмеримыми периодами отдыха. Постепенно интервалы высокой интенсивности нужно увеличивать, а интервалы легкой нагрузки и отдыха уменьшать.

Интервальный метод тренировок применим абсолютно к любым упражнениям. Например, чередуя быстрый бег с медленным, вы тренируетесь по интервальному методу. То же самое можно сказать о катании на велосипеде по холмистой местности, чередовании быстрых прыжков через скакалку с медленными, изменении темпа приседаний, плавания и т. п. Также интервальной тренировкой может выступить любая командная игра (футбол, баскетбол, хоккей), где вы вынуждены то максимально выкладываться на атаку, то расслабляться и внимательно ждать подачи.

Однако, пожалуй, самой популярной интервальной тренировкой является программа Табата, разработанная японским доктором Изуми Табата. Для этого тренинга вы можете выбрать любые 8 упражнений. Это могут быть те же стандартные приседания, отжимания, скручивания, выпады, жим с гантелями. Постарайтесь подобрать упражнения таким образом, чтобы каждое из них было направлено на различные группы мышц. Каждое из упражнений в максимальном темпе предстоит выполнять в течение 20 секунд, затем после 10-секундного перерывы на таком же пределе в течение следующих 20 секунд выполняется следующее упражнение и т. д. По завершению 8-го упражнения отдохнуть можно 1 минуту. И затем по такой же схеме в зависимости от выносливости следует предпринять еще 4-5 подходов. В итоге вся программа занимает каких-то 20 минут.

Однако не забывайте, что перед подобным интенсивом обязательна хотя бы 5-минутная разминка. Также подобную тренировку опасно завершать резкой остановкой. Поэтому в заключение занятия хотя бы 5 минут посвятите растяжке и дыхательным упражнениям. Для занятий Табата существуют специальные приложения для смартфонов, которые облегчают подсчет времени при выполнении упражнений и перерывов между ними.

К другим популярным методикам интервальных тренировок можно отнести метод Вальдемара Гершлера, фартлек, фит-микс и т. п. Вальдемар Гершлер считается родоначальником интервальных тренингов. Его метод состоял в том, чтобы после стометровки восстановить дыхание в течение 2 минут, сбив пульс до 120 ударов в минуту. Затем снова повторять забеги с двухминутными перерывами до тех пор, пока 2 минут окажется недостаточно для снижения пульса до заданного уровня. Также по методу Вальдемара Гершера интервальным методом можно брать дистанции в 200 или 600м. Максимальная продолжительность тренировки – 30 минут.

Что касается методики фартлек, что в переводе со шведского означает «игра на скорость», то ее суть состоит в беге наперегонки. Для этого понадобится партнер. С ним необходимо предпринять в начале соревнования разминку в виде 5-10 минут умеренного бега, затем наперегонки пробежать 1-2 километра, после чего перейти на быстрый шаг и восстановить дыхание. Перед быстрым шагом, если позволяет ландшафт, можно еще выбрать участок вверх по склону около 200м и также пробежать его наперегонки. Общее время тренировки – 20 минут.

Оптимальная периодичность интервальных практик – 3 раза в неделю. Из-за высокой интенсивности некоторые тренера и вовсе советуют практиковать интервалы 1-2 раза в неделю, а в остальное время выбирать в качестве фитнеса другие программы.

Подобные планы тренировок не дают мышцам привыкнуть к одному типу нагрузок и за счет этого позволяют добиться максимальных результатов за короткое время. Успехов в интервальных практиках!

Рейтинг поста:  +13

nazavita

26 мая 2015 года

11

1946

4 комментария