Online-тренировка: 6 упражнений для тонкой талии

Секреты стройности простые. Для этого не обязательно ходить в спортзал, многие упражнения вы вполне можете выполнить и дома. Главное - регулярно тренироваться и правильно питаться. Иначе, как говорят инструкторы, не добиться полноценного результата. Упражнения, которые сделают вашу талию стройной, показывает тренер по фитнесу Любовь Ванюхина.

Упражнение 1: скручивание

Исходное положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки держим у висков или за головой, кому как удобно. Подбородок поднят вверх (представьте, что между ним и грудью вы держите яблоко).

Поднимаем корпус вверх, отрывая от пола только лопатки. Поясница при этом плотно прижата к полу, тем самым спина принимает округлую форму. Держим пресс в таком положении на доли секунды в напряжении.


Кстати:

Если это упражнение покажется вам слишком легким, попробуйте усложнить задачу, сделайте двойные скручивания: из исходного положения поднимаемся, напрягаем пресс, фиксируем это положение и поднимаемся еще раз. Затем снова возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в 4 подхода по 20-40 раз.


Упражнение 2: горизонтальные ножницы

Исходное положение - лежа на полу, ноги вытянуты, руки вдоль корпуса, поясница плотно прижата к полу.

Приподнимаем ноги от пола (под углом примерно 15 градусов), без отрыва поясницы от пола. Ноги слегка разводим и скрещиваем, заводя то вверх, то вниз.




Упражнение выполняем в 4 подхода по 50 раз. Отдых между подходами - от 30 секунд до 1 минуты.


Упражнение 3: вертикальные ножницы

Исходное положение - лежа на полу, ноги вытянуты, руки вдоль корпуса, поясница плотно прижата к полу.

Приподнимаем ноги от пола (под углом примерно 15 градусов), без отрыва поясницы от пола. Ноги слегка разводим и поднимаем их сверху вниз параллельно друг другу.



Выполняем это упражнение в 4 подхода по 50 раз.


Упражнение 4: планка

Это статическое упражнение, при котором работают не только мышцы пресса, но и поясницы, рук, плеч, ягодиц, а также задняя поверхность бедра.

Тело поднимаем параллельно полу, руки согнуты в локтях, а локти держим строго под плечами. Ноги на носочках, корпус тела находится в прямой линии. Это исходное положение. Зафиксируйте это положение на время от 30 секунд до 2 минут. Знайте, если мышцы начинают дрожать (тело «трясет») в момент выполнения упражнения, значит, оно работает.



Выполняем планку в 3 подхода.

Для усложнения задачи попробуйте попеременно переносить упор с локтей на ладони и обратно. Затем вернитесь в исходное положение.


Упражнение 5: планка с разворотом

Исходное положение - тело держим параллельно полу, руки согнуты в локтях, а локти держим строго под плечами. Ноги на носочках, корпус тела находится в прямой линии.

С одного локтя переносим вес на другой. Стоим в боковой планке 1-2 секунды.






Планку выполняем в 4 подхода по 15-20 разворотов в каждую сторону.


Упражнение 6: вакуум

Вакуум - это дыхательное упражнение. Оно укрепляет внутреннюю стенку пресса. Делаем глубокий вдох, затем с силой выдыхаем воздух из живота. Затем на выдохе нужно втягиваем живот настолько, насколько вы можете задержать дыхание. Постарайтесь подтянуть живот к ребрам.



Возвращаемся в исходное положение и делаем поворот в другую сторону.

Рейтинг поста:  +37

Аюта

18 мая 2015 года

69

1144

27 комментариев