Энциклопедия фитнеса: круговая тренировка

Круговая (циклическая) тренировка – это набор упражнений, которые в течение одного занятия вам предстоит повторить вкруговую несколько раз. Под кругом подразумевают один полный цикл выполнения заданных упражнений, которые на следующем кругу предстоит повторить от начала до конца. Причем перерывы между подходами (кругами) предполагаются небольшие (20-30 секунд), а сами упражнения выполняются довольно интенсивно на пределе возможностей. Круговая тренировка по большей части строится на сочетании аэробных и силовых упражнений, из-за чего ее часто называют силовой аэробикой.

Авторами циклического подхода к занятиям спортом считаются Р. Е. Морган и Дж. Т. Андерсон из University of Leeds в Англии. А сама история круговых тренировок началась еще в 1953 году.

Чем же так привлекательны подобные круговые тренинги? Круговые тренировки отлично справляются с излишними жировыми отложениями, беспощадно сжигая их. За счет сочетания аэробных упражнений с силовыми - круговая тренировка позволяет одновременно с похудением поддерживать основные группы мышц в тонусе. К другим бонусам круговых тренировок можно отнести ускорение обмена веществ, увеличение силы, выносливости, а также улучшение общего самочувствия.

Циклические тренинги подходят как для новичков в занятиях спортом, так и для профессиональных спортсменов. Также интенсивность самих упражнений может быть подобрана в соответствии с возрастными особенностями практикующего круговой тренинг.

Существуют планы круговых тренировок, которые идеально подойдут для самостоятельных занятий спортом дома и не потребуют специальных гаджетов. Также круговой тренинг – распространенное предложение от тренеров тренажерных залов, включающее набор приседаний, жимов, тяг и т. п. упражнений.

Как правило, в кругу 4-8 упражнений. Количество повторов каждого упражнения составляет 15-20 раз, а количество подходов 3-4. Некоторые круговые тренировки строятся не по принципу делать определенное количество подходов, а по принципу повтора цикла упражнений в максимальном темпе в течение определенного промежутка времени (сколько успеешь). В среднем, это время составляет порядка 30-60 минут. И оно позволяет распределить нагрузку на большое число мышц, эффективно проработать их, сжигая при этом излишние жировые отложения. При условии корректно подобранных упражнений для круговой тренировки, за ее время можно сжечь до 600 кКал! Согласитесь, что полчаса в день, выделенные с целью достижения столь благого результата – это совсем немного!

Тем более, что круговая тренировка хороша тем, что различные упражнения направлены на разные группы мышц. Таким образом, пока работает одна мышца, другие отдыхают. Это позволяет на каждом новом кругу с новыми силами качественно подходить к проработке мышц.

Чтобы было понятно, о чем идет речь, давайте рассмотрим примеры круговых планов тренировок для дома и для тренажерного зала.

Итак, примерны план круговой тренировки в домашних условиях:
1. Разминка 5 минут.
2. 15-20 приседаний.
3. 15-20 отжиманий от пола.
4. 20-25 скручиваний корпуса на пресс.
5. 25 подъемов на носки.

А вот примерный план круговой тренировки для тренажерного зала:
1. Разминка на беговой дорожке или велотренажере 5 минут.
2. 12 приседаний со штангой, грифом или гантелями.
3. Тяга с верхнего блока за голову -12 раз.
4. Жим штанги или гантелей лежа на гимнастической скамье – 12 раз.
5. 25 скручиваний корпуса на гимнастической скамье.
6. 12 подъемов ног до прямого угла с корпусом в висе на турнике

Однако помните, что круговая тренировка дает довольно серьезную нагрузку на сердечную мышцу, из-за чего людям, имеющим проблемы с сердцем, перед практикой подобных спортивных планов следует проконсультироваться со своим доктором.

Также обратите внимание, что в циклических тренингах, как правило, используются утяжелители небольшого веса. Дело в том, что предполагаемая высокая интенсивность кругового занятия попросту не позволит работать с большим весом. Это значит, что подобные спортивные программы не могут полностью заменить силовой тренинг. Работа тут по большей части идет с так называемыми медленными мышечными волокнами. Вместе с тем, в отличие от тех же кардионагрузок, круговая тренировка не ведет к разрушению мышечного волокна, достаточно хорошо снабжая мышцы кровью, и позволяет поддерживать эстетичную рельефность нашего тела.

С целью увеличения мотивации к занятиям спортом, не следует практиковать круговую тренировку постоянно. Вы можете пару раз в неделю тренироваться по круговому плану, еще одно занятия полностью посвящать кардионагрузке (джоггингу, езде на велосипеде, пешей прогулку или бегу на беговой дорожке), а во время следующего занятия спортом сконцентрироваться на силовых упражнениях или работе со спортивными гаджетами (фитболл, бодибар, медбол, скакалка, эспандер, хулахуп и т. п.). Это позволит каждый раз вносить новую нотку в занятие спортом, благодаря чему они вам не наскучат и позволят всегда оставаться в хорошей физической форме.

Модель на фото – Каплунова Алена.

Рейтинг поста:  +8

nazavita

17 мая 2015 года

13

2213

оставить комментарий