Приседания. Техника. Как надо.

Приседать можно по-разному: с широкой постановкой ног и с узкой, с весом и без, до параллели бёдер с полом и ниже, удерживая корпус в вертикальном положении и наклонив чуть вперёд. Всё зависит от того, какую мышечную группу вы хотите проработать прицельно.
Независимо от того, какой вид приседаний вы выберете, берегите колени и позвоночник.

1) Перед выполнением приседаний хорошенечко разогрейтесь. Суставная разминка обязательна. Если собираетесь приседать с весом, два разминочных подхода без веса или с малым весом на большое кол-во повторений -- ваш обязательный минимум. Он необходим для того, чтобы разогреть суставы и обеспечить приток крови к ногам.

2) Никогда не округляйте спину. Округлая спина во время любых приседаний -- это убийство поясницы. Взгляд перед собой или немного вверх помогает держать спину прямо.

3) При выполнении любых приседаний носки и колени должны «смотреть» строго в одном направлении. Это снижает нагрузку на суставы, которая и без того велика.

4) Вставая из приседа, не заваливайте колени внутрь.

5) Если приседаете со штангой, кладите её на верх трапеции, а не на шею.

6) Не отрывайте пятки от пола. Никогда. Ни при каких обстоятельствах.

7) Всегда толкайтесь пятками и никогда -- носками. Не получается? Положите под пятки блинчики.

8) Колени ни в коем случае не должны «выезжать» за носки.

9) Выдох делаем на усилии, то есть на подъёме. Вдох -- при опускании в присед.

Теперь -- о том, чем одни виды приседаний отличаются от других.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка на ягодицы. При приседаниях с узкой постановкой ног больше работают квадрицепсы.

Чем глубже приседания, тем больше нагрузка на ягодицы.

Чем больше носки развёрнуты в стороны, тем больше нагрузка на ягодицы.

Новичкам я рекомендую приседать без веса. Это позволит подготовить связки и суставы к нагрузке с весом.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, я не рекомендую приседать с весом никогда. Приседания с весом -- тяжёлое упражнение и показано оно исключительно здоровым людям.

Приседания со штангой я рекомендую только продвинутым -- тем, кто тренируется давно и умеет смещать акценты в распределении нагрузки.

Мой путь к приседаниям со штангой был таким:

1) Плие без веса.
2) Плие и сумо с гантелей. Классические приседания с гантелями или бодибаром.
3) Приседания в Смите.
4) Приседания со штангой.

Не пытайтесь форсировать события. Не стремитесь в свой первый год в зале к приседаниями со штангой. Ваш организм попросту не готов к этому тяжёлому упражнению. Всё, что вы получите от приседаний со штангой, -- это убитые суставы и поясницу и раздутые квадрицепсы.

Я давно отказалась от классических приседаний. Делаю исключительно плие или сумо со штангой до параллели бёдер с полом. Они оба не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

При плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра -- чуть больше, чем при сумо.

Во время выполнения плие мы держим корпус строго вертикально, при сумо отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. Это позволяет взять больший вес.

Во время выполнения прицельной тренировки на ягодицы я делаю сумо. Во время тренировки на нижнюю часть тела, которая включает и изолированные упражнения на бицепсы бёдер и квадрицепсы, я делаю плие, после которого внутреннюю поверхность бедра «добиваю» сведениями в тренажёре. Их нужно делать исключительно в быстром темпе на максимальную амплитуду. В противном случае, это не упражнение, а посиделки в гинекологическом кресле