Энциклопедия фитнеса: плиометрические упражнения.

Плиометрия – слово греческого происхождения. В переводе pleythyein значит «возрастание». Плиометрические упражнения предполагают резкие взрывные движения (после прыжка, подтягивания или отжимания), во время выполнения которых происходит быстрая смена эксцентрического сокращения мышц концентрическим. Причем ключевым моментом в плиометрическом упражнении является очень короткая изометрическая пауза в доли секунды между сменой природы сокращения мышц.

Чтобы стало более понятным, о каких движениях идет речь, разберем на конкретном примере. Представьте, что вы прыгаете с небольшой высоты. Вы можете просто спрыгнуть вниз. В этом движении нет плиометрии. Чтобы такой прыжок превратился в плиометрический, едва приземлившись, вы должны будете немедленно подпрыгнуть вверх. Причем, чем быстрее вы это сделаете, тем выше сможете подпрыгнуть. Почему так происходит? Чтобы это понять, давайте посмотрим, какие процессы происходят в ваших мышцах.

Когда вы движетесь вниз, растет ваша кинетическая энергия. Непосредственно в момент приземления вы тормозите – бедра и голени сокращаются эксцентрически. В тот короткий период, что вы на земле, вы проходите изометрическую фазу. Во время нее ваше колено уже перестает сгибаться и скоро начнет разгибаться. Вы выпрыгиваете вверх, сообщая мышцам концентрическое сокращение. Если вы задержитесь внизу, то эластическая энергия в ваших мышцах перейдет в тепло, и вы выпрыгните на меньшую высоту.

Кроме рассмотренного выпрыгивания вверх после прыжка вниз, существует огромное множество других плиометрических упражнений, рассчитанных как на работу мышц верхней части тела, так и нижней. Плиометрические элементы широко используются в техниках паркур, популярны в интенсивных интервальных тренингах, кроссфите и круговых тренировках.

Хорошим примером плиометрического упражнения является так называемое «берпи». Выполняется оно следующим образом. Исходное положение – стоим прямо, прямые руки подняты вверх. На счет «раз» приседаем на корточки, принимаем упор ладонями в пол. На счет «два» скачком отводим ноги назад и выходим в планку с упором на ладони и мыски ног. На счет «три» сгибаем локти и опускаем туловище на пол, отрываем от пол ладони и стопы. На счет «четыре» снова принимаем упор на ладони и мыски ног, отрываем бедра от пола - возвращаемся в планку. На счет «пять» в прыжке сгибаем коллеги и подтягиваем ноги вперед – возвращаемся в положение сидя на корточках. На счет «шесть», поднимаемся, выпрямляемся, подпрыгиваем вверх, прямые руки поднимаем вверх, делаем ладонями хлопок над головой.

Также в качестве примеров плиометрических упражнений можно привести отжимания с подпрыгиванием на руках при подъеме, резкие броски мяча из-за головы об стену, выпады со сменой ног в прыжке, подпрыгивания с разведением ног в стороны и т. п.

В чем же преимущества плиометрических практик?

Во-первых, во время таких разнообразных взрывных движений прорабатываются все основные группы мышц: рук, плеч, груди, мышцы-стабилизаторы, мышцы бедер и голени. Тем самым, вы нарабатываете эстетичный мышечный тонус, избавляетесь от складок на животе и целлюлита на бедрах.

Во-вторых, вы активно расходуете энергию и избавляетесь тем самым от излишних жировых отложений.

В-третьих, вы тренируете сердечную мышцу, чтобы в будущем избежать целого ряда сердечнососудистых заболеваний.

В-четвертых, плиометрические упражнения отлично развивают выносливость.

Особенность плиометрических упражнений состоит в том, что их принято выполнять не на количество повторов, а на время. Это значит, что вы должны делать плиометрическое упражнение в течение, к примеру, 1 минуты. При этом неважно, сколько повторов вы предпримите, с какой скоростью будете работать. Главное, выполнять упражнения качественно.

Не стоит забывать и о противопоказаниях. В слишком юном и пожилом возрасте плиометрию лучше исключить из тренировочного процесса. Также плиометрические упражнения противопоказаны при сколиозе.

Сами взрывные элементы стоит выполнять с соблюдением техники безопасности. Ведь подобные упражнения сильно нагружают суставы, мышцы и связки. Поэтому во избежание травм придерживайтесь следующих правил:

1. Обязательно хорошо разминайтесь перед основной частью тренировки, в которую и включают плиометрию.

2. Разучивать плиометрические движения лучше с профессиональным тренером, который проследит, чтобы вы все делали правильно.

3. Тренируйтесь на ровных твердых поверхностях, чтобы не травмироваться при приземлении на мягкий или неровный пол.

4. Приземляйтесь всегда на полную стопу, а не носочек, пятку или боковую часть.

В заключение хотелось бы отметить, что плиометрические элементы – это хорошая находка, чтобы разнообразить тренировку. При этом не стоит слишком налегать на плиометрию. Достаточно 2-3 упражнений этого вида, чтобы получить порцию пользы от них. Попробуйте!

Рейтинг поста:  +9

nazavita

15 марта 2015 года

3

1944

1 комментарий