ПЛАН ПИТАНИЯ НА БУДНИ И НА ВЫХОДНЫЕ

Для тех, кто хочет похудеть, или не набрать лишний вес, придумали план питания. План питания на будни и выходные дни отличается. В будни питаемся на 1200ккал, а в выходные на 2000 ккал. Эрассчитано для того, что в выходные мы съедаем больше. Взяла я этот план из журнала (какого- не знаю, был без обложки.)

ПЛАН НА БУДНИ (в день)

6 порций углеводов

2 порции молочных продуктов

5 порций овощей и фруктов

0-0,5 порции жиров

2 порции роотеинов

2 перекуса по 100 ккал

ПЛАН НА ВЫХОДНЫЕ ( в день)

8 порций углеводов

3 порции молочных продуктов

6 порций фруктов и овощей

3 порции жиров

2 порции протеинов

2 перекуса по 200 ккал

ПЕРЕКУС (1 порция)пример

1 ломтик цельного тоста с 1 ст. ложкой джема

2 ржаных хлебца с 50 г лёгкого мягкого сыра

125 г низкокалорийного йогурта

200 мл смузи фруктового

1 бисквит с кусочком чеддера

1 фрукт ( кроме банана)

200 мл полужирного молока

зерновой или роте новый батончик

ЖИРЫ (1порция)

1 десертная ложка растительного, сливочного масла, маргарина

1 ст. ложка лёгкого майонеза

2 ст. ложки салатного соуса

2 ст. ложки сметаны

25 г орехов или семечек

ПРОТЕИНЫ ( 1 порция)

60-80г приготовленной говядины, свинины

90г приготовленной курицы или индейки ( без кожи)

60-80 г запеченной или гриль жирной рыбы (лосось или скумбрия)

80-90г консервированной жирной рыбы

2 яйца

150 г приготовленной нежирной рыбы ( минтай, треска, судак, окунь, хек) или морепродуктов

4 ст. ложки приготовленных бобов, чечевицы, или фасоли

150-200 г свои, тофу

90 г низкокалорийного хумуса

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ, ОВОЩИ

1 порция

1 чашка салата, цукини, кабачка, репы, баклажанов, сладкого перца, редиса, нарезанных кусочками

3/4 чашки брюссельской, цветной капусты, моркови

200г консервированных помидоров, 1 средний помидор или 7 томатов черри

1 среднее яблоко, апельсин или груша

2 средних огурца

1 чашка ягод

2 малениких фрукта ( как киви)

1 большой кусок дыни, арбуза или ананаса

3 ст. ложки консервированных фруктов

150 мл натурального фруктового сока, смузи

1 ст. ложка сухофруктов

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ (1 порция)

200 мл молока низкой жирности или соевого

290 мл обезжиренного молока

125 г натурального йогурта

25 г сыра твёрдых сортов

30 г мягкого сыра

35 г сыра фета

60 г обезжиренного творога

УГЛЕВОДЫ (1порция)

3 ст. ложки каши из цельных злаковых или овса

10 ст. ложек мюсли

1кусок хлеба

1/2питы, цельнозерновой булочки

2ржаных хлебца

2небольших картофелины или 2ст. ложки пюре

60г или около 3ст. ложек приготовленного риса, кускуса

90г или около 4 ст. ложек приготовленных макарон из дых сортов пшеницы

Рейтинг поста:  +3

kolobohek

12 марта 2015 года

9

522

5 комментариев