GalaSi. Осенний марафон стройности. Долой лень! 2 этап

Первый этап марафона вывел меня из состояния "с понедельника начну". И я очень рада, что марафон продолжается! Потому что это прежде всего - САМОДИСЦИПЛИНА. Все мы понимаем, что без труда не вытащишь и рыбку из пруда, а "лепить" себя - это огромный и нескончаемый труд.

Старт взят ранее, механизм запущен и главное - поддерживать движение вперед.

Что изменилось после первого этапа марафона? Я была в санатории, на 5-ти разовом санаторском питании очень вкусного приготовления... Боялась вернуться на "домарафонский" вес и благополучно наесть те потерянные 2 кг. Но - ура! Этого не произошло, хотя вес и увеличился на 600 граммов (теперь 59,9 кг). Но замеры талии, бедер не увеличились, а даже уменьшились чуточку. В санатории я не только ела, но и каждый день плавала в бассейне, занималась скандинавской ходьбой, ходила на ЛФК (по суставной гимнастике), крутила обруч, плюс массаж, душ Шарко, лимфа-мат... И танцы!!! Может, у меня мышечная масса наросла, она же тяжелее жира?

Итак, начальный вес этого этапа марафона:
59, 9 кг.

Обхват талии 78 см
Обхват бедер 98,4 см
Обхват живота 84 см
Обхват бедра (замер одной ноги) 55 см
Обхват бицепса (замер одной руки) 32 см

В процессе марафона хочу
- подтянуть тело, как не крути, а дряблые участки завелись с возрастом...
- избавиться от 1 кг веса (вообще-то, очень хочу вернуться в свой "привычный" вес 56 кг, но эта цель -в следующем марафоне, который буду продолжать, даже без объявлений на сайте, хотя вместе - веселее).

Мой план достижения цели:
1. Физические нагрузки.
- ходить пешком (быстрым шагом) полпути на работу и с работы ( около 4 км за 2 раза);
- подниматься на 5 этаж и спускаться без лифта ( живу на 5-ом этаже);
- делать утреннюю зарядку дома и 2 физкульт-паузы на работе;
- минимум один раз в неделю посещать бассейн;

- минимум один раз в неделю ходить в спортзал - играть в волейбол, перед игрой хорошая разминка с разогревающим и расслабляющим гелем;
- продолжить заниматься скандинавской ходьбой, хотя бы раз в неделю.

- в обеденный перерыв быть "самой обаятельной и привлекательной" - играть в настольный теннис на работе;

- регулярно делать "скрытую гимнастику";
- еще подумаю, что добавить...

2. Питьевой режим
- пить воду правильно... Кстати, прочла на родственном сайте, прочтите, кому интересно:
http://www.myjulia.ru/article/797038/

3. Питание

- прежде всего не переедать;
- не увлекаться сдобой и хлебобулочными;
- овощи и фрукты всегда на столе - вот, запаслась фруктами;

- добавить в рацион клетчатку и грубые волокна;
- дробное питание;
- разнообразное питание

4. Хорошее настроение

Это значит, получать удовольствие и от марафона и от других аспектов жизни:
- ходить на концерты, выставки, другие интересные мероприятия;
- дышать свежим воздухом, любоваться природой

- не ссориться, не вступать в конфликты, общаться с позитивными людьми - это очень важно, чтоб не возникало желание "заедать" стресс.

5. Уходовые средства:
маски и скрабы подберу на этой неделе;
как помощники - массажер и щетка;

ОТЧЕТ 1-я неделя с 21 по 27 октября

Сегодняшний результат меня порадовал: минус 1 кг! Но я не питаю иллюзий - скорее всего, когда взвешивалась неделю назад что-то лишнее было в кишечнике... А в процессе выполнения задач - кишечник активно подключился. Проверим через неделю насколько результат стабилен.

Отчитываюсь по пунктикам:
с физической активностью все неплохо, но все же еще не всё задуманное выполняю...
- лифт игнорирую - это совсем не сложно, уже привычка;
- утренняя зарядка пока очень короткая и ленивая, добавлять буду постепенно;
- по дороге на работу и с работы пешком прохожу немного меньше, чем планировала, не хватает времени.
- физкультпауза на работе - все по плану;
- в обеденный перерыв играла в настольный теннис всего 2 раза, на следующей неделе постараюсь не пропускать;
- в среду была в бассейне, плавала 35 минут;
- в субботу нарезала "круг почета" скандинавской ходьбой, благо погода солнечная, позволяет подпитаться витамином Д;
- сегодня ходила играть в волейбол, с непривычки побаливают некоторые мышцы;

Питьевой режим

Пью воду с удовольствием, но заметила, что в выходные пью меньше, чем на работе. Все таки, коллектив - это сила!
Напитки на протяжении дня - зеленый чай без сахара. Раза 2-3 получается. Сын подарил набор китайских чаев, видов 15 разных... Попробовала пока 3 вида. Дегустируем на работе, с коллегами.

Питание
Во- первых, урезала порции по сравнению с объедаловкой в санатории, нормально, чувство голода хорошо гасит вода и перекус орехами (по несколько штук разных видов ежедневно) и тыквенные семечки для получения микроэлементов.
Во-вторых, овощи ем в основном сырыми - в виде салата с нерафинированными растительными маслами.
В- третьих - добавила клетчатки к рациону:
Утренний кофе пью с низко колорийным сгущеным молоком (кофе предпочитаю всегда с молоком или сливками)

Хорошее настроение дарит погода - тепло, солнечно!

Еще во время первой части марафона я приняла участие в творческой выставке, организованной картинной галереей. На этой неделе забрала свои работы, почитала отзывы посетителей - приятно. Техника экопринт - это что-то новое для нашего города. И мне очень нравится "рисовать" растениями, любая вылазка в парк - и возвращаюсь с охапкой листьев.

Уходовые средства пока прежние - разогревающе-расслабляющий гель перед волейбольной тренировкой и перед скандинавской ходьбой, самомассаж. И пойду принимать ванну с бишофитом.

ОТЧЕТ 2-я неделя с 28 октября по 3 ноября

Сегодня утром по привычке выпила чашку воды и вспомнила, что надо взвеситься для отчета в марафоне. Поэтому с циферки на весах нужно снять 300 граммов (такая у меня чашка) для "чистоты эксперимента.

Получается, что за вторую неделю вес у меня непокобелим застыл на месте. И я этому рада, так как были некоторые опасения из-за слабинки в питании. А именно: накупила разных орехов и семечек для перекуса, но вместо того, чтоб "клевать по зернышку", жевала "по жменьке". И понимала, что многовато ем, притом, без чувства голода, но рука сама делала эти "упражнения". Думаю, многие из нас с таким сталкивались. Обязуюсь (перед собой) перекусывать осознанно. И на работу с собой брать именно столько, сколько нужно на 1 день. А если и брать увеличенную порцию - только для угощения коллег.

Не ем совсем белого хлеба, а черный ржаной или отрубной ем как отдельное блюдо, а не вместе с другой едой. Я сама пришла к такому методу - мне так нравится, прислушиваюсь к желаниям организма, не противоречащим моим убеждениям.
Фруктов и овощей в рационе достаточно, воды тоже.

Не выполняю пункт своей программы в части ходьбы пешком утром на работу: для этого нужно вставать на 15 минут раньше, сон перевесил чашу весов... Но все же движухи не мало - хожу после работы на городской турнир по волейболу, из спортзала потом - пешком, быстрым шагом.

Кроме этого все пять рабочих дней играла в настольный теннис: играем парами, двигаемся много. Я там как в фильме "7 стариков и девушка" - одна среди парней. И самая... опытная. Вот так и "гоцаем" с молодыми, весело и задорно, с юмором и шутками.

Зарядку с коллегами тоже не пропускали, так что по физической активности ставлю себе зачет.
В бассейне не была из-за нехватки времени - вечера заняты волейболом. Наверстаю после завершения турнира.
Раз в неделю принимаю ванну с бишофитом: улучшает кровообращение, насыщает кожу микроэлементами плюс скраб для тела и самомассаж.
Мне нравится марафон - самодисциплина приносит результат. И поддержка подруг и соратниц - большое дело.

Отчет за 3-ю неделю с 4 по 10 ноября.

На весах - стабильность. По сравнению с прошлой неделей малюсенький минус, но в прошлый раз взвесилась после утренней чашки воды. Поэтому считаю, что вес затаился и намекает мне, что не стоит баловаться печеньками.

Анализирую свое питание и делаю вывод - расслабилась. Поэтому со вторника - никаких соблазнительных и коварных сладостей! С понедельника не получится - у коллеги день рождения, увильнуть от кусочка торта не получится, я ж не зануда...
А в целом осень - хорошее время для овощных диет. Мои любимые кабачки и тыква рулят.
Суп пюре из кабачка, несколько ломтиков сухариков и кунжут ( ценный источник кальция).

Салат из тыквы с морковкой и яблоком, немного сухофруктов и опять кунжут.
И авокадо, купила один для пробы на скидке, хороший оказался, пошла в магазин еще купить - уже нет.

Замеры объемов пока не делаю, вот пройдет 4-я неделя, тогда... В надежде (моя любимая юбка мне сказала по секрету, что талию она уже не так горячо обнимает, как раньше. Т-с-с... Узнаем через неделю, согласна ли с юбкой сантиметровая лента. Они порой не дружат.

По поводу физкультуры и другой активности: что-то выполняла согласно намеченным целям, а где-то профилонила. Из ритма выбили 4 дня выходных ( 7-е ноября праздничный день, а за пятницу будем отрабатывать в следующую субботу). Вот именно в эти 4 дня выходных и расслабилась - не делала зарядку. Все же, жизнь по расписанию, когда ходишь на работу, дисциплинирует.
Итак, в понедельник -зарядка, волейбол вечером;
вторник и среда - зарядка, теннис в обед, плюс бассейн в среду вечером;
четверг - скандинавская ходьба около 5 км;
пятница и суббота - вялотекущая жизнь...
воскресенье - волейбольная тренировочка и пешком примерно 5 км.
Зарядку делать никто не мешал, банально ленилась.

Из ухода - самомассаж, разогревающе-расслабляющий гель и скраб из кофе. Допишу отчет и пойду принимать ванну с морской солью и эфирными маслами. Всем хорошей недели!

4 неделя. 11.11-17.11

На весах минус 1,2 кг с начала второго этапа марафона. В принципе - нормально, медленно, но верно, как говорится.

Что же с замерами? Интересная картинка... Может, из-за того, что замеры сделала вечером? Некоторые уперто стоят на месте, а некоторые сдвинулись в меньшую сторону.
Обхват талии 78 см - ни гу-гу, тот же
Обхват бедер 97,2 см - минус 1,2 см
Обхват живота 84 см -ни гу-гу (думаю, ужин уже там расположился...)
Обхват бедра (замер одной ноги) 53,5 см - минус 1,5 см
Обхват бицепса (замер одной руки) 31 см - минус 1 см

Как я выполняла (не выполняла) поставленные задачи?
Из подвижно-физкультурно-спортивных : мало ходила пешком. Уже темно и утром и вечером. Поэтому на работу и с работы только прохожу расстояние одной автобусной остановки. Некомфортно ходить в темноте... Вчерашняя суббота была рабочей, поэтому не выходила в парк со скандинавскими палочками.
Зато каждый день гоняла теннисный шарик, а понедельник, вторник, воскресенье - волейбол. Турнир городской уже закончен, наша команда вошла в призеры - 3 место. Есть куда стремиться - вверх!
В бассейн ходила один раз за эту неделю, в пятницу. Зато плавала 45 минут, дорожки были полупустые, никто никому не мешал.
Физкульт- минутка на работе - каждый день! Без пропусков.
Добавила в утреннюю зарядку дома отжимания от пола, пока 1 подход 10 раз, на следующей неделе начну прибавлять.

Питание в целом по старой схеме - небольшие порции, обязательное наличие овощей и фруктов. Белки в виде мяса, рыбы, орехов, бобовых, яиц и молочных продуктов. Сухофрукты вместо сахара. Хлеб ржаной. В понедельник у коллеги был день рождения, съела кусок пирога без зазрения совести. Иногда ведь можно...
Купила гранаты (это ягода, а не фрукт!), очень вкусные и спелые. Гранат полезен во всех отношениях и мало калорийный. Ем с косточками, тщательно разжевывая.

В одном гранате в среднем содержится:

- 7 грамм клетчатки;

- 3 грамма белка;

- Витамин С - до 30% суточной нормы;

- Витамин K - до 36% суточной нормы;

- Фолаты - 16% суточной нормы;

- Калий - 12% суточной нормы.

С гранатами у меня безотходное производство: внутренние перегородки завариваю и пью, а кожуру использую для полоскания горла и для натурального крашения ткани - много танинов ( дубильных веществ).
Вот этот шелковый шарфик я красила листьями (принтовала) а закрепляла отваром гранатовых корок. Они дали желтый оттенок.

Купила масло какао, отличное питательное и антиаксидантное средство. Делаю маски на все тело после принятия ванны.
И, конечно, массаж.

5 неделя с 18 по 24 ноября
Вес затаился на той же отметке, что и неделю назад.
Задумалась, почему? Организм калорий тратит меньше, чем потребляет?
Питание на этой неделе было в основном рыбно - овощное. Мяса в рационе практически не было, потребность в белке восполняла бобовыми, яйцами, рыбой, орехами и творогом. Фрукты - в первой половине дня. Все как обычно. Но опять ела торт: угощение от коллеги, вышедшей из декретного отпуска.
На следующей неделе подкорректирую питание, орехи из меню уберу, так как они поглощаются незаметно... Оставляю 2 грецких ореха в день и парочку других...

Из спортивных активностей (каюсь) тоже не все выполняла... Утреннюю зарядку практически не делала: ноябрь, темно, не хочется вылезать из - под одеяла, сон победил. Настольный теннис как обычно - каждый обеденный перерыв, физкульт-минутка на работе - 3 раза на неделе вместо 5-ти. Отговорка " некогда было" не считается, так как никто не мешал сделать ее позже. В бассейн тоже не ходила, отложила на пятницу и не пошла из-за непогоды. Нужно наверстывать на этой неделе.
В субботу много ходила пешком, около 7 км, было солнечно и слегка морозно. Сегодня тоже пешком на волейбольную тренировку и обратно. Но все же движухи было маловато на прошедшей неделе, буду наверстывать на следующей, надо же "отклонить" эту срелку весов на "минус", а то прилипла на месте.

6 неделя с 25 ноября по 1 декабря.

Проанализировала результаты прошлой недели и сделала вывод - нужно более внимательно относиться к перекусам. Эти незаметные перекусы очень заметны в районе талии (так, каламбурю чуточку). Мои перекусы состояли из орехов разных видов, к тому же они поедались незаметно. На этой неделе я просто не покупала новой порции орехов, дома остались только грецкие, медленно поглащаемые.
Когда душа попросит сладкого, жую цукаты из любимой тыквы, по 4 ломтика не более 2 раз в день. Калорийность цукатов высокая, но я не добавляю сахар в чай, в кофе, не посыпаю цукаты сахарной пудрой.

На завтрак всю неделю делала овсяный скраб для кишечника:
хлопья геркулес 2 столовые ложки + какао-порошок чайная ложка+гречневая мука столовая ложка+чернослив измельченный штук 7+ по чайной ложке меда и льняного масла и все это заливала стаканом кефира с вечера. Утром ела, это порция на два раза. Не скажу, что вкуснятина, но и не отвратительно. Нормализовалась работа кишечника, вспомним классика нашего А. С. Пушкина :
"Блажен лишь тот, кто поутру имеет стул без принужденья,
Тому и пища по нутру и все доступны наслажденья".
Это месиво из овсянки сделало свое дело!
В плане пития воды - никаких проблем, пью воду с удовольствием, пробовала на работе ставить "палочки" после каждой чашки, чтоб иметь представление о количестве выпиваемой - 1,8-2 литра, не считая зеленого чая.

Случайно на рынке увидела у бабушки топинамбур, жаль, мало его было, купила весь.

Каждый день у меня был салат из топинамбура в разных вариациях. Это мегаполезный корнеплод, богатейший по составу и он - что очень важно - не накапливает в себе вредных веществ, попавших в почву, а наоборот - выводит из организма токсины, соли, радионуклииды... К тому же, он вкусный! Жаль, что в магазинах практически не встречается.
Из белков в рационе на прошедшей неделе была говядина, нут, скумбрия запеченная под овощами, творог, сыр.

В плане физнагрузок - как обычно: пользование лифтом исключено, физкультура на работе перед чайной паузой, обеденный теннис - без пропусков, все будние дни. В пятницу бассейн после работы, 45 минут плаванья, пешком в бассейн и обратно быстрым шагом.
В субботу разгрузочный день получился из-за множества дел в городе: легкий завтрак - и в путь... В рюкзаке яблоко и бутылка воды, ножками 14 км... Зато удалось поставить "птицы" в разных ранее отложенных делах. Перед сном ванна "молочная" (с сухим молоком, обогащенным витаминами), самомассаж - и с чувством выполненного долга - спать.

Воскресенье, как обычно - волейбольная встреча в спортзале. Загрузила на телефон программу, чтоб посчитать шаги-километры и так далее. Дорога в спортзал и обратно ( с незначительными отклонениями по маршруту) составляет 4 км и 7000 шагов.

Весы в это воскресенье меня очень порадовали!
По сравнению с прошлым взвешиванием минус 1,3 кг.
Что касается замеров- тоже незначительные минусы.
Процесс идет!

Отчет за 7-ю неделю 2-8 декабря

Как быстро летит время!!! Уже Новый год на носу. Но у нас пока совсем не зимняя погода, сегодня по ощущениям - весна. Тепло и солнечно. И даже травка зеленеет... Как-то не вяжется это все со светящимися новогодними украшениями, с климатом явно творится что-то аномальное.

У меня с компом тоже "не то", слетели многие программы, не грузятся фотографии и на команду "сохранить" просто комп виснет... Завтра отдам "сервисмену" на обслуживание.
Поэтому мой отчет будет без фотографий, просто "сухой отчет"...
Неделя прошла обычно во всех отношениях - и питание (много овощей, квашеная капуста, белок в виде бобовых, мяса индейки, рыбы под овощами), и физические нагрузки (ежедневная офисная гимнастика, теннис в обеденный перерыв, и раз в неделю плаванье и волейбол), питьевой режим - все по накатанной, нигде не филонила и не увиливала. Пару раз не удержалась и ела печеньки, просто очень захотелось присоединиться к общему поеданию. Но печеньки "правильные": творожно-тыквенные. Это коллега Лена нас всегда соблазняет вкуснятиной собственного приготовления.
Измерила свою посуду, в которой ношу "ссобойку" на работу, это было открытие... Она такая маленькая на вид, эта баночка, из нее обычно и ела, но решила все же посмотреть на объем содержимого на привычной тарелке. Была о-о-очень удивлена... Не такая уж маленькая порцайка получилась! Делаем выводы...

Воду пила как всегда - не менее 1,5 - 1,8 литра обычной воды, пару раз пробовала считать чашки, так и есть.
Загрузила на телефон фитнес-программу, чтоб проанализировать свою движуху в различные дни, потраченные колории именно на ходьбу. Очень неравномерно по дням, надо корректировать. Есть план!
Всю неделю утром делала отжимания от пола, по 2 подхода по 10-15 раз. С сегодняшнего дня добавляю ещё два подхода вечером. Отжимания убирают дряблость предплечий, укрепляют мышцы грудной клетки, живота. И для меня они легче и веселей, чем статичная планка.
Весы в очередной раз застыли на месте, никаких изменений. Но я этому очень рада, так как не была уверена в стабильности "минус 1, 3 кг" по итогам прошлой недели.
Из уходовых средств: эфирные масла и сухое молоко с витаминами для ванны, самомассаж, перед тренировкой волейбольной - разогревающий гель, контрастный душ после бассейна, в воскресенье (сегодня) сауна с контрастным погружением и бассейном, скраб с медом и морской солью. Жаль, что посещение сауны не рекомендует эндокринолог, хожу раз в 2-3 недели, а не еженедельно, как хотелось бы.

Что касается объемов, то результаты следующие от начала марафона (измеряла вечером, хотя для чистоты эксперимента нужно утром):
ОТ 76,6 см ( - 1,4)
ОБ 96,8 см (-1,6)
ОЖ 82 см (-2)
Обхват бедра 53 см (-2)
Обхват предплечья 30, 5 см (-1,5)

Очень хочу за следующую неделю подшлифовать талию и укрепить пресс. Сегодня добавила новые упражнения, главное - дисциплина, а то как дашь себе слабинку - лень тут как тут.

Отчет завершающей недели марафона с 9 по 15 декабря.

Взвесилась в четверг (минус 300 граммов по сравнению с предыдущим взвешиванием).
Почему в четверг- потому что взяла отгул и уехала на 3 дня в столицу: встретиться с подругами и подпитаться энергетикой ярмарки Хенд мейд.
Контрольное взвешивание будет завтра с утра, так как прибежала с поезда, поужинала, мыться и спать... Но дисциплина - отчет пишу в срок! ( Пусть и не полный).

Елка под дождем, зима никак на возьмет власть в свои снежные руки.
На ярмарке - Новый год рулит... Ощущения праздничной атмосферы и море подарков!



Неделя пролетела быстро, много движения - все как всегда, теннис в обед на работе, бассейн раз в неделю (во вторник), гораздо больше шагов ( программа считала). Я специально загрузила на телефон фитнес -программу, чтоб оценить расстояния, шаги и затрачиваемые колории. Теперь я знаю, что в дни, когда маршрут дом-работа-дом, всего лишь 4-5 тысяч шагов, а в дни, когда иду на тренировку или еще куда по делам - 10-11 тысяч шагов ( это без учета шагов, совершаемых в спортивном движении). Поэтому я нашла способ добавлять ходьбу в неактивные дни: на работе чаще хожу с этажа на этаж ( меньше телефонных звонков), к тому же и зрение отдыхает от монитора. А благодаря отремонтированному тротуару выхожу на одну остановку раньше перед работой и успеваю до прибытия автобуса пройти эту же остановку после работы.

По питанию: уже привыкла есть меньше и особо не соблазняться на "ненужное". Все как всегда, но во время поездки пришлось "посидеть на диете": иногда покушать было некогда, поэтому пила воду, были с собой фрукты и протеиновые батончики, горький шоколад. Так и продержалась. Завтра дополню отчет утренним взвешиванием.

Уход - подруга поделилась со мной просто обалденными скрабами, аппетитными, как джем.



Всем хорошей недели!!!

Рейтинг поста:  +9

GalaSi

21 октября 2019 года

1

1343

92 комментария