Alouisa. Осенний марафон стройности. Укрепление мышц спины и пресса.

В течение последних 2 лет я всё время ставлю себе задачу возобновить занятия спортом для укрепления мышц и здоровья в целом. Но домашние хлопоты, забота о семье, перепады настроения мне не дают начать. Я знаю, что если начну, всё пойдёт само собой и выработается режим. С юных лет я занималась гимнастикой, не профессионально, а как любитель. Ходила на тренировки в спортзал, занималась и дома. У меня есть навык, есть опыт и силы. Нехватка личного времени просто катастрофическая.
Сейчас появились боли в спине в области лопаток, порой трудно уснуть по ночам. Знаю, что мне просто необходимы упражнения на укрепление мышц спины и пресса. Когда мышцы слабые, позвоночник искривляется от нагрузок.
Как себе помочь, я знаю! Вот только поддержки от семьи нет. Придётся включить эгоизм и начать заботиться о себе, а не только о других.
После родов прошло 4,5 года. Моя талия исчезла под слоем жира. Это печально осознавать. Многие вещи из одежды носить не могу. А ведь раньше у меня была красивая фигура и тонкая талия.
Цель ясна-- убрать жир с талии, укрепить мышцы спины и пресса. Одновременно подтянутся и мышцы рук и ног.
Мои объёмы на 2 сентября 2019г.

Окружность груди 92см
Окружность талии 75см
Окружность бёдер 95см
Окружность ноги ( бедра) 54см.
Рост 170см
Вес 65 кг




Вот мои спортивные принадлежности.
Обруч самодельный из пластиковой трубы электрика. Внутри песок. Он довольно тяжёлый.
Гантели по 3 и 5 кг.
Эспандер.
Коврик.
Кроссовки.


Гантельки по 0,5 кг для разминки и резинка для рук и ног. Длинные резинки найти не могу, буду искать, куда их спрятала.


Велотренажёр, который пылился несколько лет в одиночестве.

Показывает скорость, километры, время, пульс икалории. Есть несколько уровней тяжести вращения педалей.


Планирую заниматься несколько раз в неделю: идеально 4, но и 3 будет хорошо.
Занятия по 1 часу на укрепление мышц и растяжку.
Плавание в море
Ходьба.
Диета.
Соблюдать строгую диету с подсчётом калорий я не могу. Готовлю для семьи. Постараюсь уменьшить порции своей еды.
Буду пить больше воды.
Уже исключила мороженое и торты, сахар органичила до минимума.
Планирую сбросить пару килограмм веса и уменьшить объём талии.

Считаю, что начинать нужно постепенно и увеличивать нагрузки.
Ждите недельных отчётов о тренировках и питании.






Комплекс упражнений с гантелями для укрепления мышц спины. Такой и ему подобные планирую выполнять.
Кому интересно, подписывайтесь на мой дневник.

Отчёт за 1 неделю.

Сегодня 8 сентября.
Вес и объёмы без изменений.
В течение недели мне удалось начать делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и пресса. Начинала постепенно, чтобы не вызвать боль в мышцах. Разогреваться перед занятиями не было необходимости, потому что у нас очень жарко, выше +33' и высокая влажность воздуха. Поэтому выполнила комплекс с эспандером, гантелями и упражнения для пресса на коврике. Давалось всё легко, без усилий. И можно было бы позаниматься интенсивнее, но я решила притормозить.
Спина не болела после тренировок, это большой плюс. Занятия были в удовольствие. Вспомнила всё.
Минус недели в том, что не смогла позаниматься на велотренажёре.

Но у меня приключились проблемы со здоровьем, был приступ мигрени, длившийся 2 суток. Причина неизвестна, но планирую записаться к врачу. Думаю, общая усталость и вождение машины при жарки ярком солнце сделали своё дело. ( ( ( (

С питанием дела обстоят получше.
Снижаю потребление калорий, отказалась от выпечки и сладкого. Стараюсь контролировать себя и не заедать стресс.
Пью привычный кофе "арабика" с молоком, для устранения кислотности, но посыпаю сверху порошком корицы.
Корица содержит кальций и магний в нужной пропорции, а также хром ( способствует снижению сахара в крови).


Без кофе не обходится ни один мой день, за исключением периодов, когда болею и пью много чая.

Чтобы снизить калорийность, я ем тосты с вареньем без сахара. Купила смородиновый джем с целыми ягодами и сорбитолом, вместо сахара.

Знаю, что заменители сахара вредны, но от одной- двух баночек вреда не будет. Зато дам организму толчок, чтобы избавлялся от сахарной зависимости. Сладкое люблю, бывают моменты, когда оно мне просто необходимо.

Почти ежедневно плаваем с детьми в море. Я стараюсь плавать на короткие дистанции одна, до боли в мышцах.
А после моря у меня нет времени на массаж от целлюлита. Зато попробовала одно средство, которое давно хотела. Это самодельный скраб из обычных пищевых продуктов, который не стоил мне ни копейки.

Я смешала в баночке равное количество морской крупной соли и крупно молотого кофе, примерно по 2 ложки каждого продукта. Добавила ложечку порошка жгучего красного перца чили и залила оливковым маслом, чтобы все ингредиенты оказались покрыты этим маслом.
Никаких эфиров у меня под рукой нет, поэтому оставила так. Дала пару дней постоять.
На вид это коричневая кашица, в которой не растворились крупинки. Пахнет кофе, его аромат перебивает остальные.




Нанесла круговыми
массажными движениями на мокрое тело, начиная снизу вверх. Особое внимание уделила области ног и ягодиц. Мне было любопытно, станет ли жечь жгучий перец? Нет, ничего не ощутила. Соль покалывала немного. Масло создало очень приятные ощущения--- кожа была им покрыта и получила увлажнение. После скраба не было ни сухости, ни стянутости. Наоборот, кожа была увлажнена и не требовала нанести увлажняющий крем или молочко.
На целлюлит данный скраб никакого влияния не оказывает, потому что нет прилива крови, жгучий перец не раздражает кожу. Выяснила это в ходе эксперимента.
Поэтому, если вам кто- то говорит обратное, не верьте.
Но скраб отличный, рекомендую и сама буду использовать снова не раз. Его ценность в бережном отшелушивании и сохранении кожи увлажнённой. После него кожа пахнет кофе, долго сохраняет этот вкусный аромат.

Первая неделя борьбы за стройность принесла свои маленькие открытия.

Вторая неделя.9-15 сентября.

Неделя выдалась очень загруженной по времени: у детей начались занятия в школе танцев, плюс продолжаются в бассейне, плюс поездки на море ежедневно (пропустили только во вторник, потому что я убирала в доме и мыла машину, стирала и гладила).
Диету продолжала ежедневно, а на ночь старалась не есть. Стала пить больше воды.
Лишь однажды мне очень захотелось вместо ужина съесть порцию мороженого. Ладно, съела.
На весах увидела изменения: минус 600г. Возможно, это потеря воды, т. к. взвешивалась утром. К вечеру вес больше.



Объём талии с 75 стал 74 см. Это радует!
Спортом занималась маловато, но зато плавала в море до боли в мышцах. Пока погода позволяет, хочется насладиться морскими купаниями.
Один раз сделала кофейно- солевой скраб.

Неделя третья 16-22 сентября.

Всю неделю по утрам ездила с детьми на море. Лишь один раз штормило, но всё равно удалось поплавать. В остальные дни море было тёплым и спокойным. Я поставила цель плавать до боли в мышцах и выполняла это. Я не плаваю как профессионалы, к сожалению. Не училась этому в детстве и юности. Но плыву и на спине, в том числе. Люблю плавать с доской: работают только ноги например, или только руки. Чувствую мышцы пресса и спины.
Дома через день выполняла комплекс с эспандером и гантелями, а также упражнения для пресса. С каждым разом мне всё легче это даётся и я усиливаю нагрузку. Чтобы сэкономить время и дать наибольшую нагрузку на мышцы, выполняю круговую тренировку, а не повторы с подходами. Хотя правильнее делать по 3 подхода каждого упражнения. Но я ограничена по времени, к сожалению. Поэтому 40 минут интенсива дают хороший результат. Я собой довольна!
Боли в спине прошли! Но стоит снова отпустить ситуацию и прекратить занятия, боли снова дадут о себе знать. Поэтому главное я сделала-- начала заниматься собой!
Мышцы укрепляются, но жирок не уходит так быстро. Потребуется не один месяц для этого.
На весах изменений нет, объёмы те же. Но я ощущаю себя крепче и сильнее!
Питание контролирую, но без фанатизма. Если очень хочется вкусняшку, то позволяю себе иногда.
Нашла, наконец, свой массажёр от целлюлита! Дети куда- то его задевали, я не могла найти. Теперь нашёлся :-) Надо делать массаж.
Купила семена Чиа! Это супер- продукт. Расскажу и покажу отдельно.
Неделя пролетела незаметно... Но продуктивно!


Это примерный комплекс для мышц пресса, который мне нравится выполнять. С каждым разом я увеличиваю число повторов.
А вот так, примерно, я занимаюсь дома-- на коврике. Данное упражнение довела до 100 повторов за один подход. И это не предел!

Неделя четвёртая 23--29 сентября.

Опять неделя пролетела слишком быстро. Но мы смогли ежедневно ездить на море по утрам. Плавали с детьми. Я старалась плавать до усталости в мышцах, не в удовольствие, а для тренировки.
Погода радует теплом, море было спокойным. Эти поездки отбирают много времени и сил, поэтому остальные дела ушли на второй план, кроме развивающих занятий у детей, которые им нравятся и приносят пользу: бассейн и танцы.
Несмотря на плотный режим дня, мне удалось провести 3 тренировки с гантелями и для пресса. Сегодня проведу четвёртую.
На весах минус 100г. Не плохо. Диету почти не соблюдала, просто меньше ела по количеству.



Талии всё ещё нет, но я работаю над этим.
Главное -- я смогла победить свою лень и начать заниматься.
Неделю назад купила семена Чиа.
Вот так они выглядят. Здесь я размолола их в кофемолке, причём не сразу, они твёрдые и неподатливые. Молотые лучше усваиваются, так как кожура --это клетчатка и оболочка, она надёжно защищает содержимое семян.
Семена Чиа признаны супер продуктом, они очень полезны для организма.
Содержат много белка и кальция, омега 3 и 6, другие минералы и витамины.

Готовить их не нужно, просто добавить в еду. Я ем с йогуртом, мёдом и фруктами. Вкуса и запаха они не имеют.

Вот так выглядит упаковка семян из супермаркета. Цена не заоблачная, расход --2 чайных ложки в день.

Через 4 недели после начала тренировок боли в спине почти исчезли, я перестала пить добавки глюкозамина и Хондроитина, но оставила омегу, биотин и начала комплекс группы Б.
Окружность талии с 74см стала 73 см. Окружность живота и бедер не изменилась. Хочется закрепить результат и двигаться дальше.
Мышцы стали немного крепче, но впереди ещё долгий путь к стройности.

Неделя пятая 30.09-5.10.

На этой неделе я занималась гимнастикой довольно интенсивно. Этому способствует погода ( уже не так жврко и душно) и моё желание работать над собой.
Плавала почти каждый день в море, кроме пятницы, почти ежедневно выполняла упражнения для пресса и 3 раза провела тренировку с гантелями и эспандером.


Расширила диапазон упражнений для нижнего пресса. Он примерно такой, как на фото.



Увеличила количество повторов всех упражнений на верхний и нижний пресс. Верхний выполняю 3 раза по 100--- обычные подъёмы головы и лопаток, лёжа на спине.
Обязательно делаю скручивания для работы боковых мышц.

В целом я ощущаю, как мышцы стали крепче.
Покажу вам позы йоги которые я выполняла годами и они действительно помогают! Самые простые из поз, но очень эффективные.
Комплекс специально нашла, чтобы вам показать : рекомендую попробовать даже новичкам. Ничего сложного нет. Нужно выполнять их в конце тренировки, когда мышцы разогреты. Либо после велотренажёра или обычной ходьбы.
Удерживать каждую позу требуется не менее 30 секунд, а в идеале 1 минуту. При этом, спокойно и ровно дышать. Можно повторять несколько раз.


А этот Комплекс рекомендуется всем, у кого проблемы со сном из-за перевозбуждения нервной системы. Были проведены исследования и выяснилось, что у 55% участников со временем наладился сон. Во время выпонения упражнений необходимо сосредоточиться на чём- то приятном и забыть об окружающем мире и предметах.

Я выполняю асаны йоги в конце тренировок, для полного расслабления и ухода от реальности.
Это занимает не более 10 минут.

Насчёт питания -- стараюсь уменьшать порции и не есть мучного и сладкого. Пью чистую воду, иногда сок апельсина.
Ввела в привычку съедать по 1 апельсину
на второй завтрак, вместо булок и кофе.
Ночные походы к холодильнику сокращены до минимума. Позволяю себе съесть 1 фрукт или кусочек сыра.
Несмотря на все тренировки и ограничения, вес не уменьшился. Объёмы пока тоже. Это понятно-- мышцы весят больше, чем жир. А я работаю над укреплением мышц.
В целом, неделя была продуктивной и я становлюсь более выносливой. Боли в спине прошли.

Рейтинг поста:  +29

Alouisa

1 сентября 2019 года

4

1825

178 комментариев