Кому зарядки? Мой комплекс упражнения для укрепления мыщц спины

Доброго вам летнего дня, дорогие майчармельки!

По следам своего поста здесь: https://www.mycharm.ru/post/20633/ как и обещала выкладываю перечень упражнений, с помощью которых мне удалось справиться с таким недугом, как сколиоз. Это не все-все-все, что можно делать со спиной, только та часть, которую выполняю я сама.

Первая часть зарядки проделывается стоя, ноги на ширине плеч.

1) Первое и последнее упражнение всегда потягивание. Поднимите руки как можно выше и потянитесь высоко-высоко на носочках, сделайте глубокий вдох, опускаем руки — выдох. Во время упражнения постараться почувствовать, как мышцы тянутся.
2) Руки на поясе. На «раз» - нагибаемся вниз и тянемся руками к носкам, на «два» - исходное положение.
3) Руки на поясе. На «раз» - нагибаемся вправо с вытянутой вверх левой рукой, на «два» - исходное положение, на «три» - нагибаемся влево с вытянутой правой рукой вверх, на «четыре» - исходное положение.
4) Обхватываем двумя руками концы гимнастической палки, это может быть даже зонтик, только не короткий. Опускаем палку на плечи. На «раз» - делаем наклон вперед на 90 градусов, смотрим при этом также вперед, голову не опускаем. На «два» - возвращаемся в исходное положение.

Из положения лежа на животе.

1) Первое и последнее упражнение, как и из состояния стоя — потягивание. Лежа на животе вытягиваем руки вперед и тянемся как можно больше, ноги тоже участвуют.
2) Руки складываем перед собой «кисть на кисть». На «раз» - поднимите правую ногу, держим несколько секунд. Я обычно считаю до четырех или шести. На счет «два» принимаем исходное положение. На «три» - поднимите левую ногу, закончите упражнение.
3) «Лодочка». Вытягиваем руки вперед « в замке». поднимите над полом руки и ноги одновременно, ноги держим вместе. Замираем на несколько секунд.
4) «Плавание». На «раз» - поднимите подбородок и «проплываем» брассом, загребая руками от себя, на «два» - возвращаемся в исходное положение, на «три» - руки направляем к себе, на «четыре» - исходное положение. Ноги при этом сомкнуты и неподвижны.
5) Руки за спиной в замке. На «раз» - поднимите туловище, будто за сцепленные руки сзади кто-то тянет, на «два» - вернемся в исходное положение.
6) Руки перпендикулярно телу и согнуты в локтях. На «раз» поднимаем туловище и руки в согнутом положении, сводим лопатки назад, на «два» возвращаемся в исходное положение.

Из положения лежа на спине.

1) Первое и последнее упражнение — всегда потягиваение.
2) Руки «в замке» за головой. На «раз» - поднимите правую ногу и удерживаем так несколько секунд. Стараемся не держать ногу слишком высоко, градусов 30-45 вполне достаточно, так и тяжелее, нежели ближе к прямому углу. На «два» - опускаем ногу, на «три» - поднимите вторую и также стараемся ее удержать. На «четыре» возвращаемся в исходное положение.
3) Руки за голову. На «раз» - поднимите обе ноги, удерживаем как можно дольше. Для первого раза секунды две вполне достаточно. На «два» - опускаем ноги.
4) «Самолетик». Руки за голову. На «раз» - поднимите правую ногу, на нее ставим согнутую в колене левую ногу под прямым углом. Удерживаем положение. На «два» - возвращаемся в исходное, на «три» - меняем ноги.
5) Упражнение «ножницы». Руки в замке за головой. На «раз-два-три» поднимите обе ноги под углом 30-45 градусов и сделайте перекрещивающиеся движения ногами: сначала правой над левой и наоборот. На «четыре» вернитесь в исходное положение.
6) Упражнение «велосипед». Руки в замке под головой, ноги согнуты в коленях. На «раз» сделайте 10 движений ногами, будто крутите педали велосипеда. На «два» можете принять исходное положение.
7) Вытягиваем руки вдоль туловища и сгинаем их в локтях под прямым углом, колени также согнуты. На «раз» - поднимите туловище так, чтобы не было видно коленей, на «два» - возвращаемся в исходное положение.
После всех упражнений я могу несколько раз еще отжаться, покачать пресс и поприседать. Но это зависит от подготовки и сил, которые у вас остались после.

Напоминаю, что все упражнения необходимо повторять по 4-5 раз для наилучшего результата.

Буду рада, если мой комплекс поможет кому-то справиться с сутулой спиной или даже с самим сколиозом, какой у меня был. Надеюсь, все, кто действительно желает оздоровиться, начнет действовать прямо сегодня. Удачи вам, девочки! И не болейте!

Рейтинг поста:  +52

Вечерка

3 августа 2016 года

88

3440

56 комментариев