Круговая тренировка в тренажерном зале для тех, кому противопоказан подъём тяжестей

Здравствуйте мои дорогие фитоняшечки, примкнувшие к ним, и те, кто надумал пополнить наши ряды девушек и женщин, сжигающих лишний жир!

В предыдущей статье я показывала домашние упражнения, здесь:https://www.mycharm.ru/post/19662/

Сегодня я покажу несколько упражнений, которые можно выполнять в фитнес-центре с самыми простыми тренажерами. Некоторым из нас противопоказано тягать штанги с большим весом. А заниматься скульптурой фигуры хочется. Вот альтернатива. Без тяжелой штанги, на все группы мышц.



В видео показан один круг такой тренировки. Принцип круговой тренировки заключается в том, что вы делаете определенное количество повторений на одну группу мышц, затем после небольшого перерыва - на другую группу мышц, затем третье упражнение, четвёртое, и так далее. Затем вы возвращаетесь к первому упражнению и повторяете весь круг. Затем повторяете третий раз. Три круга - достаточно, чтобы проработать все мышцы.

Пока работает одна группа мышц, другие мышцы в это время отдыхают и восстанавливаются. Круговая тренировка - один из самых гармоничных способов слепить фигуру своей мечты и быть всегда в хорошем настроении от эндорфинов, которые вырабатываются во время тренировки.

Этот комплекс доступен для женщин любого возраста, и только последнее упражнение я могу рекомендовать тем, у кого никогда не кружится голова и сильные запястья

В каждом из трех кругов количество повторов каждого упражнения 12-15 раз. Кроме растяжки на продольный шпагат и стойки на руках с растяжкой.

1. Наклоны.

Положите на плечи гимнастическую палку или самую легкую штангу. Удерживая позвоночник прямым, делайте наклоны туловища параллельно полу.

2. Упражнение для спины, ягодиц и задней поверхности бёдер.

Выполняйте подъёмы туловища на тренажёре, вытягивая позвоночник в сторону макушки, ощущая работу ягодичных мышц и задней поверхности бёдер.

3. Приседания "сумо" с гимнастической палкой или лёгкой штангой.

Ноги расставьте шире плечи, колени раскрыты, носки ступней смотрят в стороны. Приседайте глубоко, как бы отклячивая попу.

4. Пресс с зафиксированными ступнями на наклонном тренажёре.

Делайте выдох, опуская туловище.

5. Растяжка на продольный шпагат. На каждую ногу задержитесь на 10 вдохов-выдохов.

6. Махи ногами.

Отличное упражнение для ягодиц, выполняется стоя на опорной ноге, держась руками на уровне груди за устойчивую опору.

7. Жим штанги без блинов (без отягощения) в положении лежа на скамье,

на уровне груди.

8. Отжимание на руках с опорой на скамью.

Из положения сидя на скамье, вытяните ноги вперед, чуть присогнув их. Локти широко не расставляйте, старайтесь поставить из ближе к туловищу. Спину во время отжимания держите вертикально. Приседайте глубже. Поднимаясь, руки выпрямляйте полностью.

9. Пресс из виса с упором на локти.

Выдох на каждом подъеме ног.

10. Растяжка на продольный шпагат из стойки на руках с зафиксированной ступней.

Вначале наклонитесь вниз и добейтесь устойчивого положения в упоре рук, одну ногу поставьте как можно выше на стену или тренажер, так, чтобы ступня не скользила. Затем поднимите вторую ногу и аккуратно отведите за голову. Задержитесь на комфортное время.


Повторите весь круг еще два раза в такой де последовательности.

После круговой тренировки, равно как и после каждой другой интенсивной тренировки, желательно расслабиться или полежать на массажном коврике типа Pranamat.

Очень важно дать мышцам возможность восстановиться.

Желаю всем хорошего настроения и здоровья!

Рейтинг поста:  +13

Golden_Nut

21 июня 2016 года

8

935

30 комментариев