3 домашних предмета для функционального тренинга

Чтобы заняться функциональным тренингом, необязательно записываться в фитнес-клуб или покупать модные дорогие приспособления вроде TRX или Bosu. Можно обойтись предметами, которые есть у вас дома или продаются в ближайшей аптеке или магазине.

Бумажная тарелка

Эта копеечная вещица, которая найдется в любом супермаркете, позволяет бесконечно модифицировать базовые упражнения, усложняя их.

Во время тренировки тарелки подкладываются под стопы или ладони — чтобы удержать равновесие, их нужно контролировать ежесекундно. Мышцам приходится работать по всей траектории движения, что очень хорошо их укрепляет.

Упражнения с тарелками:

1. Встаньте на тарелку одной стопой и, отводя ее скользящим движением назад или в сторону, опускайтесь в обычные или боковые выпады.

2. В отжиманиях поставьте каждую ладонь на тарелку и, опускаясь к полу, каждый раз немного разводите руки в стороны, а поднимаясь, возвращайте их в исходную позицию.

3. Из положения упор лежа, сгибая колени, поочередно подтягивайте вперед стопу на тарелке. Или подтяните обе стопы, поднимите таз и перейдите в положение «пики».

Технические тонкости:

– заниматься нужно на гладком полу;

– тарелка должна быть именно бумажная, потому что пластиковая либо выскользнет из-под подошвы, либо сломается;

– ладонь следует ставить на тарелку полностью, стопу — на полупальцы; в начальной и финальной точке движения пятка должна опускаться на пол и работать как тормоз.

Диванная подушка

Пружинит не так хорошо, как Bosu, но и на ней придется балансировать. Особенно если подушка небольшая: чем меньше площадь опоры, тем сложнее держать равновесие. Полезна она и при выполнении скручиваний или подъемов корпуса из положения лежа на животе: приходится работать с большей амплитудой, что позволяет более эффективно укреплять мышцы.
Упражнения с подушкой:

1. Встаньте на подушку одной ногой, сделайте «ласточку» и удерживайте ее.

2. Лягте на подушку животом, ноги вытяните, руки положите за голову, локти разведите в стороны. Приподнимайте и опускайте верхнюю часть корпуса.

3. Опуститесь спиной на подушку, прижмите к ней поясницу, положите руки за голову, колени согнуты, стопы на полу. Выполняйте скручивания.

Технические тонкости:

– подойдет любая упругая подушка, даже маленькая думочка;

– занимайтесь на ковре, а не на голом полу, и перед началом тренировки обязательно протестируйте подушку на устойчивость.

Бинт Мартенса

Упругая резиновая лента длиной 3,5 метра и шириной 5 см. Делает упражнения функциональными, позволяя одновременно задействовать в них мышцы верхней и нижней части тела и обеспечивая нагрузку по всей траектории движения.

Упражнения с бинтом Мартенса:

1. Наступите обеими стопами на середину бинта, наклонитесь, возьмитесь за концы примерно на уровне коленей. Выпрямитесь, растягивая бинт. Это же упражнение можно выполнять и стоя на одной ноге.

2. Зацепите бинт внизу за неподвижную крепкую опору и возьмите концы ленты в руки. Присядьте и одновременно потяните концы бинта на себя.

3. Наступите на бинт правой ногой и возьмите его конец в правую руку. Опуститесь в выпад, одновременно поднимая прямую правую руку до уровня плеча.

Технические тонкости:

– использовать вместо бинта Мартенса обычный эластичный не получится: он для этого недостаточно упругий и не даст необходимого сопротивления;

– чтобы не травмировать запястье, держите бинт так, чтобы он был естественным продолжением предплечья, и не наматывайте его вокруг руки;

– в исходном положении бинт должен быть натянут.

Рейтинг поста:  +16

Angelina5

24 марта 2016 года

12

665

7 комментариев