И снова о планке. Плюс фишка-мотиватор в конце поста;)

Здравствуйте, дорогие мои фитоняшки, майчармельки и те, кто решил " с понедельника" начать новую жизнь и заняться, наконец, своим телом.

Весна пришла, за нею - лето, готовь купальник и красивые платьишки.

Итак, во первых, отсылаю к своему посту, где я описываю и показываю, как надо делать планку:
Планка, планочка моя любимая!
Одна из вариаций планкиВ своем посте https://www.mycharm.ru/post/12071/?page=2#com234539 благодаря комментариям майчармелек получилась настоящая энциклопедия похудения. Многие девушки поделились своим опытом, за что благодарна вам! Сегодня я напишу про упражнение, которое укрепляет пресс и все мышцы тела. ПЛАНКА. В йоге есть такая асана - чатуранга дандасана, в разных вариациях... Читать полностью

Во вторых, делаю ссылку на видео, сделанное относительно недавно. Где я как раз ставлю свой личный рекорд стояния в планке. Первые 7 минут видео я стою в планке и очень подробно описываю технику исполнения этого упражнения.



Абсолютно всё, что пишу в своих статьях - из моего опыта и из моей головы, а если описываю чужие методики, то только после того, как разберусь в них досконально, пропущу чем себя и почувствую эффект.

Итак, несколько тезисов о планке:

1) Bставать в планку надо с четверенек. Стоя на четвереньках подаешь туловище вперёд и выпрямляешь ноги.

2) Можно на прямых руках, можно на согнутых локтях. Если на прямых руках - ладони должны стоять строго под плечами, взгляд - между большими пальцами рук.

Если на локтях - ладошки можно держать вместе и лицо над ними.

3) Hужно напрягать мышцы ягодиц, когда ты делаешь это, стоя в планке, начинают работать и мышцы живота (пресса). Необходимо их тоже чувствовать. Если пресс слабый, то вначале трудно ощутить мышцы живота, а тем более напрягать их, но со временем они тренируются, и ты начнешь их чувствовать и управлять ими.

4) Проверить прямую линию можно в отражении (зеркало, полированая мебель), либо попросить хотя бы один раз кого-то из близких положить длинную легкую палку (лыжную, например) или даже швабру, но лучше всего подойдет, знаете, есть такие планочки для отделки. Она должна касаться трех точек: затылок-попа-пятки.

5) Это упражнение укрепляет все группы мышц и рекомендовано тем, у кого также слабые руки. Очень сильно укрепляет область запястий.

6) Если вес тела очень большой, то начинать нужно стоя на локтях, хотя бы по 10 секунд.

7) Ноги можно держать вместе, или на ширине ступни, или на ширине плеч: выбор зависит от того, как вам легче делать поначалу, чтобы не возникало отторжения и раздражения. Освоите самый лёгкий вариант- переходите к другим вариациям планки, например, расставив ноги шире плеч.

8) Реомендуемое время стояния в планке на первых порах не менее 10 секунд в каждой позе. Потом доведите время стояния опираясь на обе руки - до 1 минуты, и по 30 секунд с разворотом, опираясь на одну руку (соответственно, меняя руки).

Когда освоите и полюбите это упражнение, то начнете экспериментировать с другими вариациями планки в движении: стоя в планке сгибать ногу и подтягивать ее к животу или вбок - попеременно. И другие, но об этом - позже...

Планка - это такое упражнение, что я могу целую тренировку посвятить только ей.

B йоге его делают еще круче: стоять нужно опираясь на ладони на уровне груди, и руки при этом согнуты в локтях. Это под силу только тем, у кого уже сильные мышцы и нет лишнего веса.


На фото - основные варианты моего исполнения упражнения "Планка", доступные для начинающих. Без макияжа и фотошопа

Ну как-то так!
Не сдавайтесь!
Never give up!

PS бонус для тех, кто дочитал до конца
Из личной практики стимулятор упражнения: после того, как вы научитесь стоять в планке достаточно уверенно и долго, предложите мужу поиграть на... Желание. Кто кого перестоит в планке. Кто проиграет, выполняет любое желание победителя. Так я "заработала", стоя в планке сарафанчик, антицеллюлитный крем и еще какую-то няшку, когда мы играли в эту игру в Тайланде. И это при том, что у него гораздо мощнее мускулатура в верхней части туловища. Очень сильные руки, спина, плечи.
Но планка - не только про руки. Она и про ноги и про попу, и про пресс.
Дерзайте, стойте в планке играючи!

Рейтинг поста:  +102

Golden_Nut

10 марта 2016 года

96

2893

88 комментариев