15 минут в день в течение 3-х недель – и ваша фигура в полном порядке!

Судя по американским сайтам и глянцу, эта методика сейчас одна из самых популярных. И это объяснимо. На фитнес всегда не хватает то времени, то денег, то условий… А тут предлагается создать стройную фигуру, тратя на это всего 15 минут в день. Пришло время и нам узнать об этом чудо-методе.

Автор этого метода – тренер Дольветт Квинс (Dolvett Quince).


В последнее время он приобрел большую популярность благодаря телешоу The Biggest Loser на канале NBC. Но это только вершина айсберга его фитнес-успехов. Квинс – автор нескольких книг, персональный тренер знаменитостей, а ещё заботливый муж и отец, совсем недавно они с женой усыновили малыша по имени Исайя.


Но вернемся к новому методу Квинса. Он назвал его «30-1». Это тренировка высокой интенсивности. И сразу несколько хороших новостей для вас. Во-первых, занятия займут всего 15 минут в день. Во-вторых, делать упражнения вы сможете где угодно, потому что в них не используются тренажеры, экипировка, приспособления. Все, что требуется дл тренировки, - у вас уже есть: собственный вес и желание похудеть.

Метод актуален в зимнее время, не правда ли? Ведь сейчас у нас мало возможностей для занятий на воздухе, прогулок и пробежек. Мы действительно летом больше двигаемся, потому что на улице тепло и есть немало мест, где провести время. А зимой, запираясь в раковины своих уютных квартир, нам и выйти-то некуда. Да ещё и холодно для прогулок. В общем, если хотите начать худеть зимой – метод 30-1 может стать незаменимым.

Но довольно предысторий. Начнем заниматься.

30-1

Идея метода проста: делать 30 повторений ключевых упражнений с 1 минутой отдыха между ними. Автор методики считает, что минуты вполне достаточно для восстановления сил. А 30 повторов должны проводиться в очень интенсивном ритме.

Вот последовательность упражнений и правильность их выполнения:

1) 30приседаний.
Поставьте ноги немного шире плеч. Приседая, стремитесь, чтобы колени не выходили за границы носков. То есть, таз должен идти назад и вниз, а не вниз. А колени достаточно согнуть под углом 90 градусов.


2) 1 минута отдыха.

3) 30 отжиманий.
Лягте на пол на живот. Согните руки в локтях и поместите ладони на пол непосредственно под плечами. Носки ног подтяните на себя, чтобы опереться о пол. И после этого поднимайте тело с помощью работы рук (бицепсы, трицепсы, плечевой пояс). После – снова опуститесь на пол, касаясь грудью коврика.


4) 1 минута отдыха.

5) 30 полных отжиманий.
Полным отжиманием можно назвать упражнение, при котором спортсмен начинает отжимания не лежа на полу, а из вертикального положения. В народе это упражнение иногда называют "лягушкой". Сначала – положение стоя с ногами на ширине плеч. Затем – приседание. Следом – в положение «планка» (упор руками в пол и выброс ног). Далее – 1 отжимание. И возвращение в положение стоя. Более интенсивный вариант – возвращение в положение стоя и прыжок вверх. Очень интенсивный этап всей тренировки! Попытаться повторить 30 раз.


6) 1 минута отдыха.

7) 30 упражнений на пресс.
Лягте на пол на спину. Ноги вместе, согните в коленях примерно на 90 градусов. Кисти рук – под голову. Поднимайте верхнюю часть туловища, следуя за подбородком. Вы должны почувствовать, как работает пресс.


8) 1 минута отдыха.

9) 30 отжиманий от скамьи.
Нужен стул, край скамьи или кровати. Сядьте на краешек стула, стопы отставьте подальше от стула. Обопритесь на руки и перенесите таз вниз. Затем подтяните себя обратно, опираясь только на руки.


10) 1 минута отдыха.

Советы для тех, кто решил последовать методу 30-1

• Вы можете начать с самой доступной регулярности тренировок – делать занятия по 15 минут 2 раза в неделю. Первые результаты увидите через 3 недели: мышцы будут крепче, тело – более упругим.
• Если есть стойкое желание не только укрепить мышцы, но и похудеть, делайте 15-минутную тренировку 5-6 раз в неделю (с одним или двумя выходными). Тогда через 3 недели сможете не увидеть только упругие мышцы, но и примерить одежду на полразмера или на размер меньше.
• Не пропускайте занятия. Регулярность играет большую роль. В конце концов, 15 минут – это не то время, на котором нужно экономить.
• Важно правильно делать все упражнения, чтобы не получить растяжений и микротравм. Поэтому посмотрите в YouTube видео, где тренеры описывают, как правильно выполнять упражнения. И, конечно, надо немного размяться перед тем, как упражняться.

Всем успехов в освоении нового метода!

Рейтинг поста:  +93

Василиса Кузина

25 октября 2015 года

183

4058

33 комментария