Две теории роста мышц..

Приятно осознавать, что мы можем засылать аппараты на Марс, но мы так и не знаем точно как растут мышцы. Вы можете возразить: "Минуточку! Я знаю, что заставляет мышцы, расти - это работа с тяжестями! Правильно?" Совершенно верно, но мы не знаем, как эта работа стимулирует их рост. Мы не обнаружили сигналы или субстанции, запускающие процесс. Однако это не означает, что мы вообще не продвинулись вперед. Существует, по крайней мере, две хорошо разработанные теории, пытающиеся объяснить запуск процесса мышечной гипертрофии. Первая - теория повреждения мышц. Она утверждает, что во время тренировки происходит травмирование мышечных волокон, что порождает целый каскад сигналов, вызывающих рост мышц. Вторая - теория накопления веществ. Ее основа - это утверждение, что во время работы с тяжестями накапливаются определенные субстанции, которые в последствии вызываю мышечную гипертрофию напрямую или не напрямую путем стимуляции выделения анаболических гормонов.

Рассмотри обе теории и приведем примеры тренировочных методик или техник, которые применяют одну из них или обе.
Теория повреждения мышц.

Очевидно, что мышцы травмируются во время тренировок. Вспомните последний раз, когда вы хорошенько "бомбили" ноги крепкой программой приседаний? Болели потом несколько дней, так? Некоторое время назад мы думали, что эта боль из-за накопления молочной кислоты, но теперь мы знаем, что это не так. На самом деле молочная кислота, вырабатывающаяся во время тренировки, быстро удаляется и перерабатывается вашей печенью, сердцем и "медленными" мышечными волокнами. Боль же на самом деле появляется из-за микро травм мышц. Когда мы рассматривали мышцы под электронным микроскопом сразу же после тяжелой тренировки, то видели, что обычный порядок миофибрил в клетках сильно нарушен (1). Это и называется "микро травмами" и происходит с некоторым процентом мышечных волокон. Особенно сильны микро травмы при эксцентричных сокращениях мышц (2).

Травмирование мышц происходит в две фазы - аутогенную и фагоцитную. Первая начинается немедленно после тренировки. Механическое напряжение во время сокращения мышцы открывает кальциевые каналы, и кальций наводняет внутреннюю полость мышечных клеток. Повышенная концентрация его активизирует лисосомы (это особые структуры, перерабатывающие протеин). Эти лисосомы могут начать разрушать структурные компоненты мышц. Кальций так же активизирует фосфолипазу А2, которая начинает "пробивать" дыры в клеточных мембранах превращая фосфолипиды в арахидоновую кислоту. Имеет место и увеличение количества свободных радикалов. Другими словами, проникновение кальция (и неспособность его удалить) в мышечную клетку запускает в ней само разрушающий механизм. Примерно через 3-4 часа после тренировки в поврежденные ткани начинают поступать фагоциты для уборки "осколков". Они же могут затем выделять гепарин и другие воспалительные химические соединения, вызывая опухание (и в результате боль). Начинается фагоцитная фаза. Феномен усиления боли через два дня после тренировки объясняется именно повышением активности фагоцитов через 48 часов после травмирования, что ведет к еще большему опуханию тканей.

"Как все это связано с ростом мышц?" - спросите вы. Хороший вопрос. Когда нарушается целостность межклеточных мембран, вещества, находящиеся обычно внутри клетки, могут попадать наружу. Среди них есть факторы роста и простагландины. Факторы роста могут повлиять на синтез протеин в соседних клетках и вызывать миграцию, дифференцирование и быстрое увеличение количества сателлитных клеток. Сателлитные клетки - это недифференцированные мышечные клетки, в основном состоящие из ядра. Вспомните, что клеточное ядро подобно заводу по синтезу протеина. Факторы роста могут заставить сателлитные клетки сливаться с поврежденными мышечными клетками и сильно ускорять синтез протеина. В общем, сателлитные клетки могут сливаться вместе и создавать новые мышечные клетки. Процесс этот называется гиперплазией и был проверен на животных. Подытоживая, скажем так, мышечные клетки повреждены работой с отягощениями, высвобождаются факторы роста, сателлитные клетки сливаются с существующими мышечными волокнами и повышают уровень синтеза протеина или сливаются друг с другом и создают новые мышечные клетки.

Хотя теория повреждения мышц хорошо обоснована, в ней есть слабые места. Например, если все, что необходимо для роста мышц, это их повреждение, тогда вам просто нужно попросить партнера постоянно бить вас по рукам, что бы они выросли. К тому же, если повреждение мышц, это сигнал для их роста, то любое лечение после тренировочных болей должно прекратить их рост. Недавно было доказано, что спортивные добавки, содержащие НМВ, уменьшают повреждения мышц во время тренировок, но способствуют их гипертрофии. Все это противоречит теории повреждения мышц. Однако, прежде чем мы полностью откажемся от нее, вспомним, что повреждение мышечных волокон вызывает высвобождение факторов роста и активизацию саттелитных клеток. Эти процессы могут играть свою роль в гипертрофии (и, возможно, в гиперплазии) и восстановлении мышц после нагрузки. Не похоже, однако, что повреждение мышц, это единственный фактор обуславливающий гипертрофию, должны быть и другие.
Теория накопления веществ.

Вероятно, более близкое знакомство с теорией накопления веществ обнаружит эти факторы. Упражнения с отягощениями требуют огромных затрат энергии. В ответ на них тело поднимает уровень метаболизма, что бы обеспечить ею сокращающиеся мышцы. Этот подъем неминуемо ведет к накоплению "отходов", наиболее известный из них - это молочная кислота. Недавно было обнаружено, что процесс производства ее стимулирует синтез тестостерона и, возможно, играет какую-то роль в выделении гормона роста. Хотя упражнения не вызывают подъема уровней тестостерона во время отдыха, совсем другое дело - во время тренировки. К тому же мышечные усилия стимулируют центральную нервную систему и вызывают высвобождение гормонов адреналина, эпинэфрина и норэпинэфрина. Эти гормоны являются Бета-агонистами и потенциальными анаболическими агентами. Теория накопления веществ гласит, что интенсивные мышечные усилия ведут к накоплению побочных продуктов метаболизма, что вызывает высвобождение различных гормонов. Эти гормоны и составляют тот анаболический "коктейль", который вызывает мышечную гипертрофию.

Эта теория тоже не объясняет полностью механизма роста мышц. Вы можете принимать сколько угодно анаболических препаратов, но без солидной работы в зале вы вряд ли чего-либо добьетесь. По-видимому, необходимо и повреждение мышц, и анаболический гормональный ответ, что бы добиться роста мышц. К счастью, наше тело может все это делать автоматически без помощи фармакологических препаратов в ответ на физические упражнения. Большинство популярных тренировочных методов применяют ту или иную рассмотренную нами теорию, или обе сразу.

Эксцентрические сокращения
(Теория повреждения мышц).
Эксцентрические сокращения - это уступающее удлинение мышцы под действием отягощения. Например, медленное опускание веса при жиме лежа. Из-за особого взаимодействия мышечных филаментов (актина и миозина), эксцентрическое сокращение мышцы вызывает гораздо более сильные ее повреждения, чем концентрическое (сокращение мышцы с сопротивлением). Позвольте проиллюстрировать это. Предположим, вы остановили грузовик где-то на подъеме в гору, а затем нагрузили его. Трогаясь с места, вы включаете передачу, даете газу, однако, какое то время машина все равно катиться назад. Она слишком тяжела. Можете себе представить, какую перегрузку испытывают двигатель и трансмиссия? Это потому что они спроектированы для движения вперед, когда включена трансмиссия. То же самое и с мышцами. Они призваны развивать максимальные усилия при сокращении, а не при удлинении.

Плиометрия
(теория повреждения мышц).

Плиометрия подразумевает быстрое сокращения мышцы после быстрой растяжки. Теоретически вы можете задействовать большее количество мышечных волокон при сокращении после их растяжки. Это происходит из-за расслабления мышцы во время растяжки, она позволяет мышце быстрее сократиться. Если мы после нее добавим произвольное сокращение, мы получим выработку большего усилия, чем при простом сокращении.

Отдых-Пауза
(Обе теории).

Метод "Отдых-Пауза" был разработан Майклом Ментцером, как способ выполнить 8-10 повторений с весом, который близок к вашему максимальному в одном повторении. Вы делаете одно повторение с таким весом, отдыхаете 15 секунд и делаете следующее. Так продолжаете пока не выполните 8-10 повторений. Это гениальный путь выработки максимальных мышечных усилий за время одного подхода. Ведь в обычном подходе вы бы смогли выполнить с таким весом максимум 1-2 повторения, а это совсем не оптимальные для силы и массы цифры. Совсем другое дело методика "Отдых-Пауза", вы работаете в 8-10 повторениях с гораздо более тяжелым снарядом.

Компенсаторное ускорение
(Теория повреждения мышц).

Компенсаторное ускорение - это повышенная скорость передвижения отягощения от начала до конца движения. Например, "выбрасывание" штанги с груди при жиме лежа. Это был любимый метод Франко Коломбо (для юных читателей поясню, он был тренировочным партнером Арнольда Шварценеггера). Для выполнения такого движения требуется выработка гораздо больших усилий, чем при медленном подъеме.

Понижающиеся подходы
(Теория накопления веществ).

Эта техника подразумевает постепенное снижение веса снаряда от подхода к подходу, которые выполняются один за другим, без перерыва. Подходов может быть произвольное количество.

Суперсеты
(Теория накопления веществ).

Суперсет - это выполнение нескольких упражнений на одну и ту же мышечную группу в быстрой последовательности и без перерывов. Это довольно изнурительный способ тренировки, но он может значительно сократить время нахождения в зале.

Рейтинг поста:  +7

MarinaVck

3 июля 2015 года

3

476

5 комментариев