Советы тем, кто решил бегать зимой

Физическая активность на открытом воздухе зимой сопряжена с рядом рисков (среди них травмы, переохлаждение, простудные заболевания). Но есть набор простых советов, которые помогут свести риски к минимуму и ощутить эффективность от тренировки.

1. Выбор экипировки

В холодную погоду выбор одежды и обуви для занятий становятся особенно важным. Обязательное условие – многослойность. Другая важная деталь – наличие тканей, которые впитывают влагу. Таким образом, зимняя одежда должна состоять хотя бы из двух слоев, один из которых – хлопчатобумажный, впитывающий влагу. Верхний слой обязательно водоотталкивающий и защищающий от ветра.

Одежда и аксессуары, которыми нельзя пренебрегать, если вы бегаете зимой:

- Перчатки. Хорошее решение – перчатки для лыжников или биатлонистов, они имеют защитную поверхность от ветра, и вместе с тем эластичные и не массивные.

- Шарф (для ветряных или дождливых дней). Полезная вещь – шарф-хомут из тонкого трикотажа, его можно натянуть почти до глаз, чтобы препятствовать обморожению и обветриванию, если на улице сильный ветер и холодно.

- Шапка. Головной убор обязателен даже, если на улице не так холодно. Иначе возможны переохлаждения и простуды, ведь голова во время бега, в отличие от рук и ног, не согревается за счет работы мышц, напротив - теряет температуру. Шапка должна защищать от ветра уши.

- Кроссовки, предназначенные для холодной погоды. Речь не столько о тепле, сколько о подготовленности подошвы к гололеду и снегу. Подошва должна быть рифленой и толстой, чтобы стопы не охлаждались.

Выбирайте одежду и обувь со светоотражающими элементами, потому что зимой часто бывает туманно и пасмурно. А если вы бегаете вечером в оживленных местах, то вам также понадобится фонарик, который крепится на руке, плече или шапке.

2. Прогноз погоды

Не стоит ставить рекордов и идти на тренировку во что бы то ни стало. Если вам кажется, что холодно и ветрено, то можно остаться дома. Особенно опасен ветер. Если он сильный и холодный, то это может быстрее охлаждать тело, чем просто минусовая температура.

При ветряной погоде следует выбирать направление движения таким образом, чтобы первую половину пробежки совершать против ветра (то есть двигаться навстречу порывам), а вторую половину тренировки бежать так, чтобы ветер дул в спину. В этом случае, когда тело сильно разогреется и выделится много пота, ветер не сможет быстро охладить организм.


3. Разминка в помещении

Чтобы избежать травм, разминаться лучше в помещении. Вообще, в холодную погоду важность разогрева перед пробежкой значительно возрастает. Всегда начинайте тренировку в помещении: разогревайте мышцы, ускоряйте сердечный ритм. Только избегайте при разминке сильного потоотделения, лучше выбегать на холод в сухой одежде.

4. Умерьте пыл

В холодную погоду тренировка не должна иметь такую же интенсивность, как в жаркое время года. В первую очередь, это касается начала занятия. Темп должен быть более умеренным при холодных температурах.

Маршрут тоже лучше откорректировать. Если в летнее время вы могли бы бегать на довольно длинные дистанции, то зимой этого не нужно. В жаркую погоду при усталости можно просто перейти на ходьбу и дойти до дома. Зимой же долго находиться на улице в легкой и влажной одежде опасно: может привести к переохлаждению и болезни. Поэтому бегайте в близости от своего дома.

При зимней пробежке не нужно стремиться к интервальному подходу, а также искать перепады рельефа местности: пробежка в холод - это уже достаточное испытание. Чтобы организму хватило энергии, можете перекусить перед пробежкой: например, бананом или греческим йогуртом. Подойдет также немного белка. Этого достаточно, чтобы повысить вашу энергичность.

5. Избегайте обезвоживания

Мы потеем в холодную погоду намного меньше. Но это не значит, что не теряем влагу. Поэтому жажда зимой мучает так же, как и летом, и бутылочка воды с собой необходима. Но для зимних занятий надо иметь на бутылке чехол (купить или сшить самостоятельно), который не даст воде замерзнуть. И самое удачное решение – прикрепить бутылку на поясе, под курткой или ветровкой.

Не пейте перед пробежкой кофе, не ешьте острой пищи – это вызывает обезвоживание и проблемы с желудком, мешает эффективной тренировке.

6. Завершайте тренировку правильно

Зимой следует как можно меньше находиться в потной одежде. Поэтому снимайте одежду сразу, как только окажетесь дома. Примите душ, и переоденьтесь в сухие и теплые вещи. Важно поддерживать температуру, не давать телу быстро охлаждаться. И если вы мерзнете после тренировки – то это сигнал, что вам срочно нужно согреться, чтобы не заболеть.

Рейтинг поста:  +8

Anna

22 декабря 2014 года

5

2045

5 комментариев