Все диеты

Окинава диета

Диета основывается на пищевых привычках старейших людей планеты, населяющих японский остров Окинава. Было доказано, что их питание, пожалуй, самое здоровое в мире. И позволяет им жить более 100 лет.

Пирамида
В основе диеты лежит пирамида Окинавы. Она отличается от самой известной пирамиды USDA (министерства сельского хозяйства США). В последнее время американская пирамида подвергается большой критике. И это привело к тому, что принято решение её пересматривать. В то время как пирамида Окинавы признана более сбалансированной и улучшенной версией американской. Пирамида Окинавы основана на 25-летних исследованиях, она отражает предпочтение в еде самых здоровых долгожителей в мире – жителей острова Окинавы.


Пирамида Окинавы

При сравнении двух пирамид видны некоторые отличия:

- Пирамида Окинавы более четко делит продукты на ежедневные и еженедельные.
- Пирамида USDA в верхней части игнорирует различия между типами жиров
- Молочный раздел различается тем, что Окинава подчеркивает выбор продуктов с низким содержанием жира и ограничивает 2-3 порциями в день. Американская пирамида позволяет большее количество молочных продуктов.
- Красное мясо и рыба в пирамиде Окинавы разделены, это позволяет не заменять рыбу мясом (и наоборот), и не есть слишком много красного мяса.
- Овощам и фруктам уделяется больше внимания.
- Подчеркивается потребление зерновых в виде цельного зерна.


Американская пирамида

Использование пирамиды Окинавы позволяет сократить количество потребляемых калорий, а не количество еды. При следовании диете выбирается больше продуктов с низкой калорийностью.

Принципы диеты
В среднем, человеку для наполнения нужно 3 фунта еды в день (это почти 1,5 кг). Если вы сокращаете это количество, то приходит чувство голода. Урезание порций – не лучший подход в диете, - считают авторы диеты Окинава. Нужно есть нормальные порции, но низкокалорийной пищи. Жители Окинавы в среднем потребляют больше пищи, чем американцы и европейцы, но меньше калорий.

Чтобы составить верный рацион, вам не нужно углубляться в подсчет калорий, достаточно изучить пирамиду Окинавы. В ней есть так называемые коэффициенты калорийности. На них построена вся система.

Коэффициенты калорийности. Коэффициент рассчитывается очень просто. Калорийность делится на вес. Например, 3/4 чашки готового зернового завтрака это 32 грамма и 110 калорий, 110/32 = 3,4.

Все продукты делятся на 4 группы. Сосредоточить свое внимание следует на легких и сверхлегких группах продуктов. Они позволяют утолять чувство голода без переедания, поскольку вы сможете обойтись без дополнительных калорий.

- Сверхлегкие. К легкой категории относятся продукты с коэффициентом 0,7. Это: супы на водной основе, яблоки, ягоды, персики и большинство фруктов; брокколи, кабачки, зеленый горошек и большинство овощей; нежирный йогурт и тофу.

- Легкие. Коэффициент от 0,8 до 1,5. Продукты из цельного зерна (макароны), рис, суши, вареная фасоль, белая рыба.

- Полулегкие. У этих продуктов коэффициент между 1,6 и 3,0. К ним можно отнести хумус, красную жирную рыбу, хлеб из цельного зерна, соевый сыр, изюм.

- Тяжелые. Продукты с коэффициентом более 3,0. Полужирный чеддер, крекеры, рисовые лепешки, бекон, арахисовое масло, сливочное масло, растительное масло, пончики, кукурузные чипсы, картофель фри.

Советы по составлению легкого меню.
- Перейдите на вегетарианские соки.
- Снижайте количество молочных продуктов и их жирность.
- Перейдите с белого риса на коричневый.
- Ко всему добавляйте овощи.
- Ешьте фрукты при каждом приеме пищи.
- Пейте низкокалорийные напитки.
- Избегайте любых сладких и подслащенных напитков.
- Используйте приправы.
- Пейте шоколад, но не ешьте его.
- Можно красное вино.

Белки. Минимальное потребление белка – 0,4 грамма на фунт тела (1 фунт = 453,6 г). белок должен быть не жирным. Соевый белок – главная составляющая всей белковой пищи. Из белковой пищи можно: соевое молоко, тофу, зеленые соевые бобы, вареные соевые бобы, темпе, паста мисо, соевые напитки, соевый йогурт, заменители мяса, соевый сыр, немолочные замороженные десерты, соевая мука.

Жиры. Уменьшить до минимума количество плохих жиров и транс-жиров (это хлебобулочные изделия промышленного производства, маргарин, обработанные продукты). Насыщенные жиры тоже не в почете. Они содержатся в мясе, морепродуктах, цельных молочных продуктах, коже птицы, яичных желтках. Хорошие жиры – это полиненасыщенные (масло подсолнечника, кукурузное масло, соевое масло) и мононенасыщенные (рапсовое масло, арахисовое масло, оливковое масло). Не следует есть много мяса, обрезайте жир с мяса, не готовьте на сковороде, перейдите на постные сорта мяса.

Углеводы. Ешьте хорошие, не ешьте плохие. К хорошим углеводам относят цельнозерновые, овес, ячмень, фрукты, цельная пшеница, черный хлеб, коричневый рис, спагетти из цельного зерна, запеченный картофель, сладкий картофель, фруктовый сок. Плохие углеводы – это консервированные фрукты, сухие завтраки, белый хлеб, весь свежий хлеб, белый рис, белые спагетти, картофель фри, сладкие безалкогольные напитки.


Мисо суп

Образец меню на день в диете Окинава

Завтрак: бананово-ванильный французский тост, 1 апельсин, жасминовый чай.
Ланч: соевый йогурт, чай или кофе.
Обед: 1 чашка зеленого салата, 1 ролл из цельного зерна, вегетарианский суп с перцем чили, жасминовый чай.
Полдник: 1 стакан клубники, чай.
Ужин: паста c жареным томатом, 2 зерновые булочки, 1 чашка дыни кубиками с 1 чайной ложкой сока лайма, соевый йогурт, жасминовый чай или кофе без кофеина.


Образец меню на день в диете Окинава, 2 вариант

Завтрак
- Зеленый чай
- Блины с черникой. Разбить 2 яйца, добавить 1,5 чашки соевого молока и ванильный экстракт. Перемешать, добавить через сито 2 стакана пшеничной муки из цельного зерна, 3 чайной ложки разрыхлителя, 1,5 чашки черники и 3 столовые ложки коричневого сахара. Готовить на растительном масле (окинавцы готовят на масле канолы).

Обед
- Спаржа на пару
- Печеный сладкий картофель
- Зеленый салат.
- Паста из тофу. Обжарьте в масле грибы и чеснок с 16 граммами тофу, 1 столовая ложка белого мисо, 1 чайная ложка горчицы, четверть стакана огурца. Размять в пасту, заморозить в холодильнике на ночь. Есть с крекерами как паштет.

Ужин
- Паста с острым соусом. Сварить спагетти из цельного зерна (220 г). Тушить помидоры, зеленый перец, 2 столовые ложки томатной пасты, 1 столовую ложку молотого красного перца, четверть чайной ложки чесночного порошка, пол чайной ложки листьев базилика. Тушить 3 минуты, затем добавить банку фасоли (промытой, чтобы без соли), добавить со специями и четвертью стакана воды. Добавить соус в спагетти.


Секреты долгожителей Окинавы
30-летнее исследование окинавских долгожителей выявило несколько секретов их образа жизни и рациона, которые и легли в основу диеты. Если вам интересны эти секреты долгожительства, вот они:

- Окинавцы, в отличие от японцев, не так много едят рыбы. Они предпочитают свинину и практически не едят курицу и говядину. Все дело в качестве окинавской свинины, в ней меньше холестерина и в 3,5 раза больше глютаминовой кислоты. Окинавцы едят поросячьи ножки «тебичи»: желатин, выделяющийся при долгой варке, сохраняет молодость кожи.

- Тофу (сою) и водоросли окинавцы едят в очень больших количествах.

- Молочные продукты не едят. Сахар – только тростниковый, коричневый. Антиоксиданты получают из овощей. И фруктов предпочитают неспелую папайю. Любимая приправа – куркума, её умело используют от похмелья.

- Окинавцы уважают алкоголь. Пьют крепкий напиток авамори (40 градусов) из тайского риса.

- Главный принцип в питании – окинавцы не переедают. У них есть такое выражение «наесться на восемь десятых». Это позволяет не растягивать желудок и не требовать с каждым приемом пищи больше.

- Окинавцы никогда не сидят на месте. У них всегда есть занятия, от огорода до икебаны. В 80 лет они спокойно пробегают марафон.

- добросердечие и дружба – основные черты характера окинавцев.

Каталог всех диет

Свежие статьи о питании и способах похудения:

Курага для похудения
Как правильно подобрать диету
Кофе с маслом – новый тренд для похудения
Чем утолить жажду?
Советы тем, кто решил бегать зимой
Как выбрать персонального фитнес-тренера?
Как избежать расстройства желудка в праздники?

Социальная сеть для худеющих Diets.ru Сайт создан для общения и обмена интересной и полезной информацией о диетах и обо всем, что связано с понятиями красивого тела и здорового образа жизни.