Фитнес и ваш менструальный цикл

Не все женщины страдают от гормональных «взлетов и падений», но медики считают, что 85% женщин детородного возраста замечают перемены своего менструального цикла.

Скептически настроенные девушки считают, что наши перепады настроения в течение цикла, пресловутый ПМС – это все выдумки и оправдания своей лени или апатии. Но те, кто пристально наблюдает за изменениями в своем организме, не сомневаются, что ежемесячно в нашем организме происходят грандиозные изменения. И эти изменения – явление объективное. Даже скептики не смогут спорить с замерами пульса, температуры тела, кровяного давления. А внимательные женщины наблюдают и более тонкие перемены в настроении, состоянии кожи, волос, ногтей, пищевых предпочтениях.

Причина в гормонах, которые влияют почти на все стороны нашей жизни. В первую очередь, речь идет о двух основных женских гормонах: эстроген и прогестерон.

Специалисты по фитнесу различают четыре основные фазы менструального цикла. Эти 4 фазы есть в каждом цикле, независимо от его длины, будь то 24 дня или 36 дней. Соответственно, у каждой из нас эти 4 фазы имеют свою длину. Но вычислить это не сложно. Достаточно наблюдать за собой, вести дневник, в котором отмечать изменения температуры тела, собственные ощущения. И уже через 3 месяца таких наблюдений вы будете знать о себе гораздо больше. Сейчас есть возможность и замерять гормональный фон несколько раз в месяц, чтобы окончательно выяснить индивидуальную длительность каждой фазы.

Далее – краткое руководство, какие виды фитнеса выбрать в каждую из четырех фаз месячного цикла, чтобы оставаться в гармонии и быть здоровыми. Для примера берется «классический» 28-дневный цикл.

Фаза 1. Критические дни
Дни цикла: 1-5 (7)



Гормоны. Уровень прогестерона и эстрогена на самом низком уровне. Уровень гормона серотонина ниже в этой фазе, а серотонин – основной гормон, помогающий чувствовать себя хорошо. Но хорошая новость в том, что физические упражнения повышают уровень серотонина естественным образом, поэтому полностью отказываться от фитнеса не стоит. Подойдет умеренная физическая нагрузка.

Самочувствие. В этой фазе некоторые чувствуют судороги, физические упражнения даются тяжелее, чем обычно, усталость возрастает, уровень энергии ниже. Но полный отказ от физических упражнений только усугубит самочувствие.

Фитнес. Показаны силовые тренировки, но без максимального напряжения. Сейчас у вас высокий болевой порог и короткое время восстановления. Есть возможность разрушать жиры и наращивать мышечную массу. Однако следует соблюдать осторожность, потому что сейчас вы более склонны к травмам. Силовые тренировки могут включать 2-3 подхода, и начинайте постепенно увеличивать нагрузки и вес утяжелителей.

Фаза 2. Фолликулярная
Дни цикла: 6(8)-13



Уровень гормонов. Гормоны растут, и это обеспечивает хорошую работоспособность. Уровень эстрогена повышается чуть быстрее прогестерона. Вообще, это наиболее сбалансированный гормональный этап.

Самочувствие. Большинство женщин чувствуют себя хорошо и энергично.

Фитнес. Рекомендуются кардио-нагрузки, можно также использовать занятия с гирями и гантелями. Эстроген помогает мышцам поглощать глюкозу лучше, давая вам много энергии и хорошее самочувствие. Сейчас самое время для очень сложных и интенсивных тренировок. В этот период вы сможете увидеть реальные результаты от фитнеса, поэтому не ленитесь и нагружайте себя по максимуму.

Фаза 3. Овуляция
Дни цикла: 14-15



Уровень гормонов. Уровень эстрогенов на максимуме, а прогестерон близится к самой высокой оценке.

Фитнес. Йога, пилатес, танцы. Можно продолжать умеренную силовую нагрузку, чтобы строить мышечную массу. Эстроген сейчас на самом высоком уровне, это заставляет вас чувствовать себя в гармонии со своим телом, ощущать прилив женственности и уверенности в себе. И лучше всего будут получаться упражнения, направленные на гибкость, хорошую осанку – типично женские виды фитнеса.

Фаза 4. Лютеиновая фаза, включая ПМС
Дни цикла: 16–28



Уровень гормонов. Прогестерон на максимуме, эстроген начинает снижаться. Уровень серотонина очень низкий, это делает настроение неустойчивым, даже плаксивым.

Фитнес. Показаны умеренные физические нагрузки. Попробуйте занятия в группе. Ваш организм сейчас не может эффективно расщеплять жиры для получения энергии. Прогестерон не позволяет сильно худеть. В результате вы можете ощущать прирост веса на 2-5 кг, тело раздувается как шарик. Риск травм высок, суставы должны быть под пристальным вниманием, они сейчас малоподвижны.

Питание. Особенно важно сейчас ограничивать сладкое, потому что сахар с легкостью оседает в виде жира, сжигание жира недостаточное в эти дни, особенно в последние дни фазы. В эту фазу может возрастать уровень сахара в крови – следите за правильным питанием, чтобы не провоцировать диабет.

ПМС (предменструальный синдром)
Дни цикла: 21-28

Некоторые женщины начинают чувствовать ПМС за 2 недели до критических дней, но большинство испытывают предменструальный синдром в последние 3-7 дней цикла. В этот период худеющие девушки расстраиваются больше всего, потому что не видят результатов своих усилий. Иногда напротив, женщины даже раздуваются на пару килограммов, что сопровождается отеками, вздутием и прочими неприятными симптомами. Медики различают около 200 симптомов ПМС (!), от головных болей и усталости до изменения либидо и мыслительной деятельности.

Фитнес. Иногда тренеры даже советуют пропускать фитнес в дни ПМС, если состояние слишком разбитое и плохое. Следует избегать прыжков. Силовая нагрузка – умеренная, включающая в себя 1-2 подхода упражнений (приседания, отжимания, выпады, пресс). По сравнению всеми фазами цикла, в эту фазу интенсивность тренировок должна быть наименьшей.

Сбалансировать гормональные изменения помогает контроль над стрессом и дыхательные упражнения.

Рейтинг поста:  +4

Anna

30 января 2014 года

3

7182

2 комментария