Фитнес с эспандером

Теперь о том, для чего были все эти усилия. Дело в том, что широкий длинный резиновый эспандер является своего рода тренажером-амортизатором, по своей функциональной нагрузке способным заменить такие спортивные утяжелители как гантели, бодибар и медбол. При этом вес и занимаемое место эспандером значительно меньше, а, значит, отлично подходит для домашнего фитнеса, тренировок в путешествиях или во время выездов на природу. К тому же за моток широкой резинки я отдала меньше 7 у.е., в то время как упомянутые выше утяжелители для фитнеса стоят в разы дороже.

Но скорее к делу. Ниже описан и проиллюстрирован комплекс упражнений, который поможет с помощью эспандера проработать все основные группы мышц.

Упражнение № 1



Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, носочки врозь, эспандер удерживаем обеими руками ближе к краям, руки разводим в стороны. Из описанного исходного положения натягиваем эспандер, руки разводим еще сильнее в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз. Данное упражнение помогает хорошо проработать мышцы спины и предплечий.

Упражнение № 2



Исходное положение: стоя на полу, становимся стопами по центру эспандера, ноги вместе, эспандер удерживаем обеими руками ближе к краям, руки разводим в стороны. Из описанного исходного положения натягиваем эспандер, разведенные в стороны руки, преодолевая сопротивление резинки, поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз. Данное упражнение помогает хорошо проработать мышцы спины и предплечий.

Упражнение №3



Исходное положение: стоя на полу, становимся стопами по центру эспандера, ноги вместе, эспандер удерживаем обеими руками ближе к краям, прямые в локтях руки - перед собой, ладони на линии плеч. Из описанного исходного положения натягиваем эспандер, прямые руки, преодолевая сопротивление резинки, поднимаем вверх перед собой. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз. Данное упражнение помогает хорошо проработать мышцы спины и предплечий.

Упражнение №4



Исходное положение: стоя на полу, делаем шаг вперед и наступаем передней ногой на центр резинки. В ладони одноименной руки, зажимаем края эспандера. Рабочая рука согнута в локте. Из описанного исходного положения натягиваем эспандер, преодолевая сопротивление резинки, поднимаем рабочую руку вверх. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз. После чего наступаем на резинку другой ногой и работаем другой рукой. Еще 10 повторов. Данное упражнение помогает хорошо проработать мышцы спины и предплечий.

Упражнение №5



Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, носочки смотрят в стороны. Эспандер зажимаем ладонями ближе к его краям и заводим за спину. Руки держим так, словно собираемся мочалкой с ручками мыть спину. Из описанного исходного положения натягиваем эспандер, преодолевая сопротивление резинки, выпрямляем обе руки в локтях: одна уходит вверх, другая - вниз. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз. Меняем положение рук. Еще 10 повторов. Данное упражнение помогает хорошо проработать трицепсы.

Упражнение № 6



Исходное положение: свяжите эспандер в небольшое кольцо и закрепите его вокруг щиколоток, руки расположите на талии. Из описанного исходного положения натягиваем эспандер, преодолевая сопротивление резинки, отводим одну из ног назад. Возвращаемся в исходное положение. После 10 повторов выполняем упражнение с другой ноги. Далее выполняем еще по 10 подъемов каждой ноги, но уже выводя ее вперед. Данное упражнение помогает хорошо проработать мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение №7



Исходное положение: лежа на спине, связанный в кольцо эспандер закреплен на щиколотках, руки согнуты в локтях, ладони за головой. Прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Из описанного исходного положения натягиваем эспандер, преодолевая сопротивление резинки, разводим прямые ноги в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз в медленном и еще 10 раз - в темпе в 2 раза быстрее. Данное упражнение помогает хорошо проработать мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение № 8



Исходное положение: лежа на боку, опора на локоть нижней руки, связанный в кольцо эспандер закреплен на щиколотках. Нижняя нога согнута в колене и расположена на полу. Верхняя прямая нога поднята над полом. Из описанного исходного положения натягиваем эспандер, преодолевая сопротивление резинки, поднимаем верхнюю ногу еще больше вверх. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз. Затем переворачиваемся на другой бок и выполняем упражнение с другой ноги. Данное упражнение помогает хорошо проработать мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение №9



Исходное положение: лежа на спине, центр эспандера закреплен на середине стоп, а его края зафиксированы в ладонях, колени согнуты, ноги подняты вверх. Руки согнуты в локтях, ладони на уровне головы. Из описанного исходного положения натягиваем эспандер, преодолевая сопротивление резинки, выпрямляем ноги в коленях Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз. Данное упражнение помогает хорошо проработать мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Упражнение №10



Исходное положение: сидя на полу, центр эспандера закреплен на середине стоп, а его края зафиксированы в ладонях. Руки согнуты в локтях. Из описанного исходного положения поднимаем прямые ноги над полом, при этом для баланса немного отклоняемся назад. Удерживаем положение 5-10 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 3-5 раз. Данное упражнение помогает хорошо проработать мышцы пресса и спины.

В заключение я выполняю несколько упражнений на растяжку. По собственному опыту могу порекомендовать не налегать на эспандер на каждом занятии спортом. Пусть он служит инструментом мотивации и разнообразия в фитнесе. Дополняйте ваши самостоятельные тренировки упражнениями с эспандером 1 раз в 2 недели и пусть эти встречи будут вдохновляющими и результативными!

Рейтинг поста:  +4

Anna

30 июля 2013 года

10

8974

оставить комментарий