Сколько физической нагрузки нужно женщине?

Для тех, кто начинает с нуля

Итак, вы ведете малоподвижный образ жизни, и решаете заняться фитнесом. С какой нагрузки начинать? Совет прост: 20 минут тренировки три раза в неделю. При этом неважно, как вы будете использовать эти 20 минут – можно их разбить на 5-минутные занятия в течение дня.

Такая нагрузка поможет телу находиться в тонусе, без риска получить травмы. Но это только начало. Если вам нужны будут кардинальные изменения и результаты, то придется заниматься фитнесом более интенсивно.

Для тех, кто хочет быть в тонусе

Если вы хотите укрепить тело и мышцы, а не просто чуть размяться, то следует иметь более существенную нагрузку. Только для поддержания результата рекомендуется 2 часа 30 минут тренировок в течение недели. А для изменений – ещё больше.

Мужчины набирают мышечную массу быстрее, чем женщины. Поэтому нам, из-за низких уровней тестостерона, потребуется больше времени для достижения результатов. Каждый месяц мы можем наработать порядка 0,5 кг мышц, занимаясь три раза в неделю интенсивными нагрузками, такими как езда на велосипеде, пробежка, работа на тренажерах. Если вы хотите увеличить мышечную массу ещё быстрее, то придется тренироваться 4 раза в неделю.

Внимание: если вы занимаетесь очень интенсивными видами тренировок, то между ними всегда должен быть свободный день или день с наименее интенсивными упражнениями, чтобы дать мышцам отдых. Ежедневные напряженные тренировки могут сделать обратный эффект: вы будете терять мышечную массу, если не увеличите потребление калорий и энергетиков. Это уже профессиональная спортивная нагрузка, которая не подходит для целей похудения или поддержания формы.



Для тех, кто хочет похудеть

Если учесть, что каждое занятие помогает сжечь около 300 калорий, то для того, чтобы сжечь 3500 калорий, вам потребуется 12 тренировок, и это будет означать, что вы потеряли 0,5 кг веса. Это при условии, что питание полностью остается таким, как есть. Но если вы будете совмещать тренировки с диетой, то результат потери веса будет более быстрым.

Для хороших результатов в похудении, следует пытаться тренироваться не менее 200 минут в неделю. Их можно распределить на умеренные нагрузки каждый день, либо – более интенсивные тренировки в виде бега или тренажеров три раза в неделю плюс полтора часа езда на велосипеде или плавание в один из выходных.

Помните, что 200 минут – это ориентир для активных людей. Если вы начинаете упражняться после малоподвижного образа жизни, то достаточно начать с 50-60 минут в неделю, чтобы не было боли в мышцах или травм. Для быстрого и кардинального похудения придется заниматься фитнесом от 300 минут в течение недели.

Вот какие виды нагрузок подходят для похудения:

- Умеренные аэробные нагрузки. К ним относятся быстрая ходьба, плавание.

- Энергичные аэробные нагрузки. Это бег и аэробные танцы.

- Силовые тренировки. Они включают в себя работу на тренажерах, занятие скалолазанием, тяжелая атлетика, упражнения на пресс.

Для поддержания тонуса мышц, а также для закрепления результата после похудения потребуется 150 минут в неделю умеренной аэробной нагрузки, или 75 минут в неделю энергичных аэробных упражнений. Можно также сочетать умеренные и энергичные нагрузки. Главный принцип – распределять занятия равномерно в течение недели.

Если нужен плоский живот, то правило 3 тренировок в день сохраняется. Ежедневные упражнения на пресс не зарекомендовали себя как более эффективные. Остается совет: всегда начинайте тренировку с упражнений на пресс, не оставляйте их на последние минуты тренировки. В целом, силовые упражнения не должны составлять отдельную тренировку у женщин, это мужское занятие. Силовые тренажеры для нас – это всего лишь элемент тренировки, и он может присутствовать на каждом занятии, или хотя бы дважды в неделю.

Умеренные аэробные нагрузки можно осуществлять и ежедневно. Например, это может быть ходьба от 10 до 30 минут в день. Главный принцип – регулярность.



Пример нагрузок на неделю, если вы хотите сильно похудеть

Понедельник: 30 минут бега высокой интенсивности, сменяющегося средней. 1 минута бега на самой высокой скорости (настолько быстро, насколько можете), затем 2 минуты ходьбы. И так далее. Это ведет к потере 320 калорий. Плюс 30 минут – комплекс упражнений с гантелями. Потеря 100 калорий.

Вторник: 60 минут - занятия кикбоксингом, потеря 550 калорий

Среда: 45-60 минут комплекс упражнений средней интенсивности – потеря 342 калорий.

Четверг: 60 минут йоги, потеря 170 калорий

Пятница:45 мин бега (как в понедельник), потеря 480 калорий.

Суббота: 30 минут занятий с гантелями на верхнюю часть тела, потеря 150 калорий.

Воскресенье: выходной

Общее время: 315 минут в неделю.

Предполагаемый расход калорий: 2112

Рейтинг поста:  +1

Anna

26 июля 2013 года

2

24829

4 комментария