Фитнес дома: купите набивной мяч!

Диаметр набивного мяча, как правило, около 35 см. Вес может быть абсолютно разным. В магазинах чаще всего встречаются набивные мячи от 3 до 6 кг (вес выбирается в зависимости от уровня подготовленности), но вообще, диапазон намного больше (от 0,9 до 11 кг). Медицинские мячи покрыты кожей или винилом. А в качестве набивки используются различные материалы (в зависимости от веса). Это может быть песок, стальная дробь, резина, полиуретан, поливинилхлорид. Такой мяч не «скачет», хорошо удерживается в руках. Но есть и удобные варианты с ручкой, то есть мяч в виде шара для боулинга. Народные умельцы приспосабливают обычные баскетбольные мячи для медицинских целей, набивая их песком и плотно сшивая.



Мяч называют «медицинским», поскольку он был придуман медиками для реабилитации больных и для использования в спортивной медицине, для увеличения нагрузок профессиональных спортсменов.

Упражнения для талии и ягодиц

У фитнес-инструкторов это упражнение почему-то называется «русский твист».



- Сядьте на пол с согнутыми коленями, пятки на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.

- Немного отклонитесь назад, это нужно сделать, что держать спину прямо. Убедитесь, что позвоночник выпрямлен.

- Мяч держите в руках. Вытяните руки с мячом вперед, они должны быть на уровне нижней части грудной клетки.

- Живот втяните и медленно поворачивайтесь лево или вправо. Движение не должно быть амплитудным, вращение начинается от ребер, а не от рук. Затем вернитесь в исходное положение, вдохните и повернитесь в другую сторону.

Более продвинутый вариант – ноги оторваны от земли. Делайте 15-20 оборотов в каждую сторону.

Упражнение «Дровосек»

Хорошее упражнение для талии, а также для стройных бедер.



- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени можно чуть согнуть.

- Мяч в руках, согнутых в локтях. Поднесите мяч к левому плечу.

- Живот втянуть.

- На выдохе перенести мяч по диагонали к правому колену. Движение должно быть довольно резким, как будто в руках топор, и вы рубите дрова.

- В коленях не крутитесь, вращение должно быть только через тело.

- Перенесите мяч обратно в исходное положение. Это завершает один цикл упражнения.

Двигайтесь с силой, но контролируйте равновесие. Сделайте три подхода по 15 повторов.

Упражнение «Выпад»

Включение в это упражнение набивного мяча добавляет силовой нагрузки. Упражнение хорошо для мышц ягодиц и бедер.



- Держите верхнюю часть тела прямо, плечи отведены назад и расслаблены. Подбородок смотрит вперед, для этого выберите точку впереди себя и всегда смотрите только на неё, чтобы держать голову в правильном положении. Мяч держим перед грудью в руках с согнутыми локтями.

- Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская бедра, пока обе ноги не согнутся под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что правое колено строго над лодыжкой, а не выдвигается слишком глубоко вперед, а колено левой ноги не должно касаться пола.

- Поверните туловище вправо, руки с мячом тоже следуют вправо. Колени не должны разворачиваться, поворачивается только грудная клетка.

- Выпрямитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторов в каждую сторону.

Отжимания

Это веселое упражнение работает практически со всеми группами мышц.



- Примите положение, которое в фитнесе называется «планка». Это упор лежа. Если вам будет сложно поначалу, то всегда можно перейти на полуупор, то есть опираться на коленки, а не на носки.

- Медицинский мяч положите у правой руки. Правой рукой обопритесь на мяч и сделайте одно отжимание.

- Теперь попробуйте перекатить мяч правой рукой влево, к левому плечу.

- Левой рукой обопритесь на мяч и сделайте снова одно отжимание.

Сделайте по 5-7 отжиманий от мяча каждой рукой.


Напоследок следует сказать немного о мерах предосторожности при работе с набивным мячом:

- Не разгибайте полностью руки и колени при работе с тяжелым мячом.

- Спина всегда должна быть прямой, чтобы не было травм.

- Чем больше расстояние мяча от тела, тем с большим усилием выполняются упражнения, поэтому новичкам не советуем слишком отводить мяч от туловища, чтобы не потянуть мышцы. Если хотите усложнить упражнение – просто попытайтесь держать мяч на более удаленном расстоянии от тела.

Рейтинг поста:  0

Anna

6 декабря 2012 года

7057

оставить комментарий