План тренировки от Джессики Мэтьюс

Специалисты пришли к выводу, что время от времени необходимо менять план тренировки, чтобы добиться лучших результатов. Поэтому, если вы находитесь в поиске, вот несколько идей для вашей тренировки от известного американского тренера Джессики Мэтьюс, которая успела поработать над телами множества звезд.

Но сначала напомню, что перед любой тренировкой необходимо размяться, чтобы не повредить суставы и мышцы.

Упражнение 1. Выпады вперед. Согласитесь, это упражнение старо как мир, но все еще остается одним из самых эффективных. Отлично подходит как для начинающих, так и для тех, кто занимается уже длительное время. Его легко можно модифицировать и усложнять. А главное это упражнение направлено на укрепление мышц ягодиц и передней стороны бедра.

Техника выполнения следующая. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии. На вдохе сделайте шаг ногой вперед. И согните колени. Следите за тем, чтобы колено выставленной вперед ноги находилось непосредственно над лодыжкой, а ваше бедро должно быть параллельно полу. Затем оттолкнитесь выставленной вперед ногой и вернитесь в сходное положение. Сделайте 8-12 раз для каждой ноги. Следите за тем, чтобы спина была прямая, и не забывайте правильно дышать.



Как модифицировать это упражнение? Я уже говорила, что выпады легко видоизменить. Например, вы может добавить гантели, или разбросать по полу карты и в момент приседания собирать их. Вы также можете, возвращаясь в исходное положение, не опускать ногу на пол, а подтягивать к груди.



Упражнение 2. Поза собаки с опущенной головой. Вспомним йогу. Чтобы выполнить это упражнение, примите упор лежа. Ваши кисти должны находиться непосредственно под плечами. На выдох опустите ноги на стопы и прогнитесь вперед, так чтобы тело образовало треугольник. Задержитесь в этой позе на 10 вдохов и выдохов. Повторите 1-2 раза. Это упражнение поможет растянуть мышцы спины, ног и рук.



Упражнение 3. Отжимания. Упражнение тоже замечательное. Оно помогает не только подтянуть мышцы рук и груди, но и развить выносливость, мышцы пресса и ног. Вы также можете модифицировать это упражнение.

Примите упор лежа. Тело должно находиться на прямой линии. Никаких отставленных поп и т.п. Сгибайте руки в локтях, стремясь грудью достать до пола. Тело все время натянуто как струна.



Как модифицировать это упражнение? Вы можете встать на колени, если только начинаете, а можете поднять одну ногу, если вы уже давно тренируетесь. Вы можете также отжиматься от пола или от стула.



Упражнение 4. Боковая поза планки. Это упражнение поможет проработать мышцы рук, талии и бедер. Лягте на бок. Одна нога лежит поверх другой. Теперь упритесь локтем в пол и поднимите ваш торс. Задержитесь на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны. Если вы считаете, что вам недостаточно нагрузки сделайте 2-3 раза.



Как модифицировать это упражнение? При желании вы можете усложнить это упражнение. Когда вы поднимите торс, одновременно поднимите ногу, которая в данный момент находится сверху. Кроме того, вы можете менять положение руки, например, поднять вверх или завести за голову.



Упражнение 5. Подъем рук и ног. Это упражнение поможет проработать мышцы ягодиц, спины и рук. Лягте на живот, руки прямые перед собой. Поднимите правую руку и одновременно с ней левую ногу. Затем поменяйте. Сделайте 8-12 повторов.



Как модифицировать это упражнение? Вы можете поднимать или только руки, или только ноги, или все одновременно. Кроме того, вы можете поднять руку и ногу и сделать 10 быстрых сокращений. Можете надеть на ноги утяжелители.

Упражнение 6. Поза Лодки. Поможет развить выносливость, научит держать равновесие. Такое упражнение подтягивает мышцы рук, ног и пресса. Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, руки положите на колени. Вытяните руки перед собой и слегка наклоните корпус, следите, чтобы спина всегда была прямая. Затем поднимите и выпрямите ноги. Так чтобы ваше тело образовало букву V. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Если хотите, повторите еще несколько раз.



Как модифицировать это упражнение? Когда вы только начинаете заниматься спортом, тогда вы можете поднимать ноги, не выпрямляя их. Если вам хочется наоборот увеличить нагрузку, тогда увеличьте угол наклона корпуса, и опустите пониже ноги. Кроме того, вы можете поднять руки вверх.



Упражнение 7. Поза планки с подъемом руки. Сама по себе, поза планки отлично развивает выносливость и подтягивает мышцы всего тела. А подъем руки просто увеличивает нагрузку на плечевой пояс, область пресса и ягодиц. Встаньте на четвереньки: так, чтобы опора была на локти. Руки перед собой. Следите, чтобы локти находились точно под плечевым суставом. Теперь выпрямите ноги. Они должны быть слегка расставлены, так вам будет проще удержать равновесие. Затем поднимите руку вперед. Задержитесь на 2 вдоха и выдоха. Опустите руку. И поднимите другую. Снова задержитесь в такой позе и опустите руку. Это будет считаться как 1 раз. Сделайте 8-12 повторов.



Как модифицировать это упражнение? Если вы не уверены, что сможете такое повторить, тогда сначала проделайте это с опорой на колени. Если же вы хотите усложнить задачу, поднимите еще и противоположную ногу.

Тренируйтесь и будьте здоровы и красивы!