Пилатес. Упражнения для начинающих. Часть 2

Начинайте с простых упражнений и постепенно добавляйте их, усложняя комплекс. Перейдем к упражнениям.

Упражнение 1. «Сотня». Его лучше всего включать в разминку, так как оно помогает разогреть мышцы пресса и ног. Здесь главное правильно дышать. Это упражнение можно усложнять или упрощать в зависимости от вашей подготовки. Техника выполнения следующая:

1. Лягте на пол, согните ноги, поднимите их. Руки положите на колени. Сделайте вдох.


2. На выдохе, опустите голову, так чтобы подбородок был прижат к груди. И приподнимите плечи и грудь, при помощи мышц пресса. Сделайте вдох.


3. На выдохе выпрямите ноги. Руки при этом вытянуты параллельно полу. Ноги также находятся навесу. Чем ниже вы сможете опустить ноги, тем больше вы напрягаете мышцы живота, но касаться пола нельзя. Задержитесь в этой позиции и сделайте 5 вдохов и выдохов. При этом двигайте руками вверх вниз, как будто бьете мячик об пол. При этом плечи и шея должны быть расслаблены.


4. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняя это упражнение вам должно быть удобно, т.е. спина не должна выгибаться. Поэтому, опускайте ноги до такого уровня, на котором вы сможете удерживать спину ровной. Сделайте 5 раз.



Упражнение 2. «Полный подъем корпуса». Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса. Выполняется так:

1. Лягте на пол. Ноги прямые. Живот втянут, плечи опущены. Сделайте несколько глубоких вдохов.


2. Затем, поднимите руки за голову. Это и будет считаться исходной позицией.


3. На вдохе, оторвите голову, плечи и грудь от пола. На выдохе продолжайте движение вверх. Во время подъема старайтесь держать спину прямой.


4. После того, как ваше туловище приняло положение перпендикулярное полу, наклонитесь вперед и попытайтесь достать руками до пальцев ног. В идеале, ноги должны быть прямыми. Но, если вы только начинаете, тогда колени можно слегка согнуть.


5. Задержитесь в этой позиции и сделайте глубокий вдох. Затем начинайте движение в обратную сторону. При этом, как только вы начнете ложиться на спину, ноги должны оставаться на полу, если тяжело, тогда слегка согните колени. Поднимая их, вы уменьшаете нагрузку на пресс.


6. Примите исходное положение.

Сделайте это упражнение 6 раз.

Упражнение 3. «Вращение ногой». Это упражнение на развитие силы и выносливости. Примите исходное положение. Для этого лягте на пол. Ноги прямые, руки расставлены в стороны. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Далее напрягите пресс. И поднимите одну ногу, так чтобы она была перпендикулярна полу. Ну, или чем выше, тем лучше. Нога должна быть прямая. Носок должен быть вытянут и смотреть в потолок. Совершая круговые движения ногой слегка, наклоните ее в противоположную сторону, но не сильно. И, так же совершая круговые движения вернуть ногу в исходное положение. Сделайте 5 раз для каждой ноги.



Упражнение 4. «Сохраняем равновесие». Это упражнение помогает сделать тело более гибким, подтянуть мышцы живота и научиться сохранять равновесие. Техника выполнения:

1. Сядьте. Согните ноги в коленях и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам.


2. Возьмитесь руками за щиколотки с внешней стороны. Плечи при этом опущены.


3. Втяните живот и напрягите пресс. Теперь выпрямите и поднимите сначала одну ногу, затем другую. Держите равновесие. Досчитайте до 5. И по очереди опустите ноги.

Повторите упражнение 3-4 раза. Если вы только начинаете, колени можно слегка согнуть.



Упражнение 5. «Поза Планки». Пожалуй, это самое известное упражнение в системе Пилатес. Отлично тренирует все тело. Кроме того, развивает силу и выносливость. Выполняется оно так:

1. Встаньте на четвереньки. Напрягите пресс и выпрямите спину. Плечо должно находиться точно над кистью.


2. Теперь выпрямите ноги. И отставьте ноги назад.


3. От макушки до пяток вы должны представлять прямую линию. Досчитайте до пяти.

Сделайте 5 повторов. Это упражнение можно модифицировать.



Упражнение 6. «Мячик». Это упражнение лучше всего включать в заключительный комплекс на растяжку. Чтобы выполнить его, сядьте на пол, ноги согните и подтяните колени к груди. Обхватите себя за колени. Плечи опущены. Спину выгните, подбородок прижмите к груди. Начинайте раскачиваться вперед – назад. Качнитесь так 5-6 раз.



Все упражнения нужно выполнять медленно и плавно, концентрируя внимание на дыхании.

Рейтинг поста:  +5

Anna

15 июня 2009 года

18

11294

2 комментария