Пилатес. Упражнения для начинающих. Часть 1

Упражнение 1. «Вращение плечом». Исходное положение: встаньте прямо, прямые руки подняты перед собой и находятся на уровне груди. Ладони смотрят друг на друга. Плечи опущены. На вдохе сведите лопатки, тем самым раскрывая грудную клетку. Ощущения должны быть такие, как будто вы пытаетесь поправить позвоночник. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Это упражнение помогает проработать плечевой сустав и разогреть мышцы рук. Повторите это упражнение 3-5 раз. Не забывайте правильно дышать.

Упражнение 2. «Подъем груди». Теперь переходим на пол и поработаем над прессом. Это упражнение позволяет проработать прямую мышцу живота. Не путайте его с подъемом корпуса.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, а руки заведите за голову. Колени и лодыжки находятся на одной линии. Спина слегка выгнута в районе поясницы – «нейтральная позиция». Плечи опущены. Во время упражнения локти должны смотреть в противоположные стороны. Приняв такое положение, сделайте несколько глубоких вдохов.

Теперь на выдохе, прижмите поясницу к полу и напрягите пресс. Подбородок опустите так, чтобы шея была вытянута, и медленно приподнимите плечи и грудь. Задержитесь в этой позиции и сделайте вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе примите «нейтральную позицию». Повторите это упражнение 6-8 раз.

Упражнение 3. «Подъем таза». Исходное положение: лягте на пол, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите таз. Задержитесь в этой позиции. Руки и плечи при выполнении должны быть расслаблены. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз.

Упражнение 4. «Подъем груди с поворотом». В общем-то, упражнение является модифицированной формой «подъема груди», и позволяет еще лучше проработать мышцы живота. Техника выполнения такая же, только во время подъема плеч и груди, корпус поворачивается, и один локоть идет вверх. При этом он должен смотреть строго в противоположную полу сторону. Чем больше вы помогаете себе локтями, тем больше вы снижаете нагрузку на мышцы. Сделайте 3-6 повторов для каждой стороны.

Упражнение 5. «Велосипед». Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота, которые и отвечают за наличие талии. Исходное положение: лягте на спину. Согните ноги и поднимите их, так чтобы икры были параллельны полу. Руки заведите за голову, локти смотрят в разные стороны. Напрягите мышцы живота.



На вдохе, вы отрываете от пола плечи и груди. На выдохе, выпрямляете левую ногу, и поворачиваете торс вправо. На вдохе возвращаетесь в исходную позицию. На выдохе проделываете тоже самое, только в другую сторону. Сделайте 6-10 повторений для каждой стороны. Во время выполнения, вы не должны раскачиваться из стороны в сторону. Чем выше вы будете поднимать выпрямленную ногу, тем меньше нагрузки получит ваш пресс. Запомните, все упражнения в системе Пилатес выполняются медленно.

Упражнение 6. «Двойная растяжка». Это упражнение опять же прорабатывает мышцы живота, и потребует силы и выносливости. Поэтому на первых порах не переусердствуйте с ним. Главное в этом упражнении – не забывать дышать.

Итак, исходное положение: лягте на спину, прижмите колени к груди, плечи приподняты, подбородок опущен так, чтобы шея была вытянута. Руками обхватите ноги за икры. Живот втяните. Сделайте глубокий вдох и выдох.

Затем на вдохе выпрямите руки и ноги. Руки выпрямляете за голову. Чем ниже вы опустите выпрямленные ноги, тем больше нагрузки вы дадите прессу. Но, ни в ком случае не опускайте их на пол. Следите, чтобы спина была плотно прижата к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите еще 9 раз.

Упражнение 7. «Двойной подъем». Для выполнения этого упражнения, лягте на спину и поднимите выпрямленные ноги к потолку. Руки заведены за голову, локти разведены. На вдохе, прижмите поясницу к полу и поднимите плечи и грудь. На выдохе опустите ноги как можно ниже, но не касайтесь пола. Следите, чтобы ноги были прямые, и спина плотно прижата к полу. Сделайте 10 таких повторений. Это упражнение направленно на развитие мышц брюшного пресса.

Упражнение 8. «Проработка внутренней поверхности бедра». Из названия понятно, над чем будем работать. Исходное положение: лягте на бок. Вытянитесь в полный рост. Ноги должны быть чуть впереди, так чтобы ваше тело напоминало банан. Поднимайте корпус, и обопритесь на локоть. Теперь согните верхнюю ногу и поставьте ее перед собой. На вдохе поднимите нижнюю ногу так высоко, как только сможете. Задержитесь в этой позиции и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-8 раз.

В конце любой тренировки, нужно сделать растяжку.

Упражнение 9. «Растяжка для бедра». Это одно из лучших упражнений на растяжку. Исходное положение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Теперь поднимите вашу правую ногу так, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Икра может быть опущена. Положите левую лодыжку на правое колено. При этом левое колено смотрит в сторону. Обхватите руками правую ногу и подтяните ее к груди. Вы почувствуете как тянуться мышцы. Задержитесь на 30 секунд. И поменяйте ноги.

Упражнение 10. «Поза младенца». Это упражнение пришло в Пилатес из йоги. Помогает растянуть спину и восстановить дыхание. Для этого встаньте на колени, пальцы ног повернуты друг к другу. Теперь начинайте садится. После этого наклоните корпус вперед. Коснитесь лбом пола. Вытяните руки как можно дальше вперед. Задержитесь в этой позе на 30 секунд или дольше. Дышите глубоко.

Попробуйте сделать эти упражнения дома, соединив их с базовыми. И вы увидите, что вы станете более энергичными, а тело более сильным и выносливым.

Рейтинг поста:  +7

Anna

3 июня 2009 года

17

43585

2 комментария