Китайская гимнастика. Часть 2

Среди многовекового наследия Древнего Китая большой интерес представляет традиционная китайская гимнастика. В эпоху династии Хань (II век н.э.) в Китае жил знаменитый врач Джуа То, который, наряду с различными лечебными средствами, широко применял гимнастику. Другой врач Поднебесной Чждан-Чжу говорил, что занимаясь гимнастикой, человек глубже дышит, а при глубоком дыхании «из него выходит старое, испорченное, входит же в него новое свежее».

Почти все упражнения совершаются в исходном положении, сидя на кровати в позе лотоса. Дыхание должно быть произвольным, без задержки.

Упражнение 11

Упражнение для глаз (фиксирование взгляда на приближающихся и удаляющихся пальцах кисти руки). Правую и левую руку вытянуть вперед и слегка в сторону, кисть разогнуть и пальцы раздвинуть, затем медленно приближать кисть к носу и так же медленно удалять ее в исходное положение, взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10-15.

Упражнение 12

Самомассаж лица. Движение «умывание лица раскрытыми ладонями». Двумя раскрытыми ладонями произвести легкое растирание обеих половин лица, ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Повторить упражнение 15-20 раз в одну и другую сторону.

Упражнение 13

Упражнение для шеи. Скрестив пальцы кистей, положить их сзади на шею, голову при этом слегка наклонить вперед, и стараться разогнуть голову назад небольшими покачивающимися движениями, руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление. Повторить упражнение 15-20 раз в одну и другую сторону.

Упражнение 14

Самомассаж области плеч. Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание области левого плеча, аналогичное растирание произвести левой ладонью правого плеча. Вначале движения легкие, поверхностные, а затем с некоторым нажимом. Повторить упражнение 20 раз на обоих плечах.

Упражнение 15

Упражнения для рук. Качающие движения полусогнутыми в локтях руками, одна рука идет вперед, а другая назад (имитация движений бега). Повторить упражнение 20 раз.

Упражнение 16

Упражнение для рук и плечевого пояса. Сложить пальцы обеих рук «в замок», затем произвести напряженное вытягивание сцепленных рук вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или табурета, аналогичное движение руками сделать в другую сторону. Повторить упражнение по 10 раз в обе стороны попеременно.

Упражнение 17

Самомасаж спины. Слегка наклониться вперед и буграми обеих ладоней растирать область поясницы движениями вверх и вниз; движения начинают от возможно высшей точки на спине и проводят до крестца; обе руки движутся в противоположных направлениях. Движения начинать у позвоночника и постепенно приближать к боковым поверхностям поясничной области. Повторить упражнение по 20-30 раз.

Упражнение 18

Самомассаж живота. Правой или левой рукой производить спиралеобразные движения (растирание) области живота по ходу часовой стрелки. Начиная круговые движения вокруг пупка, их постепенно расширяют, доходя до переферии области живота, затем они суживаются, укорачиваются и заканчиваются снова в области пупка. Повторить упражнение 30 раз одной, затем другой рукой. Необходимо производить легкий нажим на брюшную стенку.

Упражнение 19

Самомассаж области коленных суставов. В положении сидя положить ладони на коленные суставы и производить круговыми движениями растирание в ту и другую сторону. Повторить упражнение 20-30 раз в ту и другую сторону. Необходимо производить легкое давление руками на коленные суставы.

Упражнение 20

Самомассаж ступней. В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни, с легким нажимом растирать их. Большие пальцы руки захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни. Движения производят от пальцев ступни к пяткам, а затем в обратном направлении. Повторить упражнение по 20-30 раз в обе стороны.

Упражнение 21

Упражнения для ног. В положении сидя откинуться слегка назад, оперевшись на руки, находящиеся за спиной, произвести попеременное вытягивание вперед ног с оттянутыми носками и попеременное приведение их обратно к тазу. Повторить упражнение по 15-20 раз в обе стороны обеими ногами.

Упражнение 22

Упражнение для туловища и брюшной полости. Круговые, вращательные движения туловища в пояснице (руки на бедрах). Амплитуда движений вначале небольшая, постепенно увеличивается, делается шире и постепенно снова суживается; темп движения вначале быстрый, постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделать 15-20 ритмичных втягиваний (сжиманий) заднего прохода.

Упражнение 23

Дыхательные упражнения. В положении сидя (руки на коленях) произвести 15-20 глубоких дыхательных движений (при вдохе живот выпячивать вперед, а при выдохе – втягивать).

Упражнение 24

Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произвести короткие, быстрые удары-хлопки по лбу, щекам, шее, по груди, животу, ягодицам и по бедрам. По 10 хлопков каждой из точек.

Ценность упражнений заключается в том, что они не сложны по своей структуре, выполнение их не дает большой нагрузки, кроме того, их легко индивидуализировать, в то же, они достаточно динамичны, а при движениях самомассажа вовлекаются в работу относительно большие мышечные группы, хотя амплитуда этих движений невелика.

Рейтинг поста:  +4

Anna

25 июля 2008 года

2

8208

1 комментарий