Ускорьте ваш метаболизм. Часть 1

Если бы все было так просто! С возрастом наш организм становится менее эффективным в сжигании калорий, главным образом из-за постепенного уменьшения активности, а, следовательно, и уменьшения количества мышц. "Ваш метаболизм может снижаться на 25 - 30 процентов",- говорит Мириам Нельсон (Miriam Nelson),руководитель John Hancock Center for Physical Activity и Nutrition at Tufts University. В результате организм склонен запасать избыточные калории, которые превращаются, как вы уже догадались, в жир. А этот лишний вес еще больше "замедляет" наше тело.

Однако, не стоит отчаиваться и кутаться в широкие свитера и скрывающие формы туники. Для большинства женщин силовые тренировки могут повышать метаболизм на целых 10 процентов за 12 недель, благодаря постепенному восстановлению мышц. Вы можете увеличивать его дальше, делая маленькие, но целенаправленные изменения в образе жизни. "Что-нибудь, что заряжает вас энергией - хороший ночной сон, свежий воздух, солнечный свет, здоровая диета, регулярные упражнения - в конечном счете, поможет ускорить ваш обмен веществ",- объясняет Нельсон (Nelson).

В связи с этим, мы разработали круглосуточный план, который повысит эффективность вашего внутреннего двигателя и максимизирует количество сжигаемых калорий утром, в полдень и ночью. Эти правила помогут сжигать больше на 200-300 калорий в день. (И это никак не повлияет на ваш сложившийся распорядок дня). Не можете следовать всем пунктам нашего плана? Не волнуйтесь - даже выполнение части из них принесет вам огромную пользу. Ну что ж, начнем!

Утро

На завтрак ешьте от 300 до 400 калорий

По утрам ваши запасы энергии с ночи исчерпаны почти на 80 процентов. Без еды организм переходит на режим голодания, а это означает, что он начинает беречь энергию и сжигать меньшее количество калорий. (Другими словами: ваша обмен веществ идет на спад). Кроме того, известно, что среди людей, пропускающих завтрак, полных встречается в 4,5 раза больше, чем среди тех, кто завтракает регулярно. Для более длительной активности включите целый зерновой комплекс углеводов, подобных овсянке.

Съедайте полчашки клубники

Исследования показали, что ежедневное получение витамина С - 75 мг в день – необходимо для оптимального жирового сгорания. Клубника обеспечивает 90 мг.

Получите дозу солнечного света

"Когда вы выходите на яркий свет, уменьшается мелатонин и увеличивается серотонин, перемещая ваш организм от состояния сна в состояние бодрствования. Тем самым, на повышенных оборотах начинает работать и ваш обмен веществ",- говорит психолог и научный работник Роберт Купер (Robert K. Cooper), автор книги 'Flip the Switch'.

Запасайтесь мультивитаминами

Антиоксиданты – питательные вещества, которые помогают защищать митохондрии, крошечные организмы, находящиеся в каждой клетке, от повреждений. Именно благодаря им, пища преобразуется в топливо.

Ходите в офисе

"Перемещайтесь в течение дня, даже если это только прогулка в офис коллеги - держите ваш метаболизм в напряжении. После выполнения разминки надолго не оставайтесь в сидячем положении,"- говорит Джеймс О. Хилл (James O. Hill), руководитель Центра Человеческого Питания в Университете Штата Колорадо в Денвере.

Потягивайте чашечку кофе или чая

Кофеин - возбудитель центральный нервной системы, который умеренно повышает метаболизм, помогая вам сжигать приблизительно 20 дополнительных калорий.

Делайте перекусы

Хороший выбор - кусочек сыра с низким содержанием жира или стакан обезжиренного йогурта и часть фрукта. Каждый раз, когда вы едите, ваш организм сжигает дополнительные калории, чтобы переварить пищу. Воспользуйтесь преимуществом этого автоматического повышения и съедайте что-нибудь, даже очень маленькое, каждые 3 - 4 часа.

Энергетическая йога

Естественный процесс метаболизма ускоряется, когда вы, просыпаясь утром, принимаете различные позы. Йога может также помогать управлять уровнями гормона напряжения кортизолом, который начинает повышаться после пробуждения и может вносить вклад в потерю мышц и торможение метаболизма.

Кобра

Лягте и выпрямите ноги, вытягивая пальцы ног. Положите руки на пол, локти близко к корпусу. Прижмите стопы, бедра, таз плотно к полу и выпрямите руки, поднимая грудную клетку настолько высоко, насколько это возможно. Плечи постепенно отводите назад, как бы раскрывая грудь, и вытягивайте позвоночник. Постарайтесь находиться в таком положении на протяжении 3 – 5 выдохов и вдохов. Подогните пальцы ног и перевернитесь, приняв позу опустившей морду собаки. Повторите движение 3 – 5 раз.

Полдень

Ешьте богатый белком ланч. Вы будете сжигать больше калорий, переваривая вашу полуденную пищу, потому что белки намного дольше перевариваются, нежели углеводы и жиры.

Попробуйте:

• Жареную куриную грудку с овощами и хумус (паста из турецкого гороха), завернутый в белую пшеничную лепешку; добавьте немного фруктов

• Салат из лосося (подобно салату с тунцом, но с консервированным лососем) с добавлением зеленого салата и помидоров, кусочек белого хлеба; морковь и виноград

• Суп из цыпленка с овощами и кусочек белого хлеба

Закуска из орехов

Поскольку сахар в крови и уровень энергии после ланча резко падают, обмен веществ также претерпевает спад. Белок и волокно в горстке орехов (приблизительно 20 штучек) помогут преодолеть голод и наполнят вас энергией до обеда. "Орехи также содержат мононенасыщенные жиры, которые стимулируют сгорание жира", - говорит Купер (Cooper).

Смейтесь

Смех преодолевает стресс и повышает сгорание калорий до 20 процентов, сообщает Vanderbilt University, который проводил эксперименты на 90 мужчинах и женщинах. Вам нужно воодушевление? Посмотрите какую-нибудь юмористическую передачу.

Преодолеть лестницу

Восхождение по лестнице мгновенно повышает вашу сердечную деятельность, приводящую к метаболическому толчку. В результате сжигается 8 калорий в минуту - вдвое больше, чем при оживленной ходьбе. Попытайтесь уделить этому от 5 до 10 минут после полудня.

Заваривайте зеленый чай

Изучения показали, что полифенол, содержащийся в 2 – 4 чашках чая, может повысить обмен веществ на 35 процентов и способствует сжиганию жира.

Переключайтесь – с CD

Расслабляющая музыка способствует уменьшению кортизола, ключевого, замедляющего метаболизм гормона.

Потягивайтесь за столом

Поддержать хороший обмен веществ в полдень поможет повышение циркуляции и снятие напряжения с верхней части тела. Делайте глубокие вдохи. Это поможет обогатить клетки кислородом, которые производят энергию для ускоренного сжигания калорий.

Упражнения со стулом

А. Сядьте на край стула: ступни ровные, спина прямая. Поднимите руки вверх, ладони сложите вместе, легко потяните их назад настолько, насколько вам комфортно. Продержитесь в таком положении 1 – 2 секунды, опустите руки.

B. Скрепите руки за спиной и наклонитесь вперед так, чтобы грудь упиралась в бедра, а руки были направлены к потолку. Оставайтесь в таком положении 10 – 15 секунд и выпрямитесь. Повторите еще раз.

Рейтинг поста:  +6

Anna

7 августа 2007 года

12

20838

оставить комментарий