Упражнения для бедер

1.Исходное положение - сидя на корточках, пальцы обеих рук касаются пола. Резко выпрыгните вверх, поднимая руки над головой. Делайте 2-3 серии по 5-6 раз с интервалом 25-30 секунд.

2.Встаньте левым боком к спинке стула, положив на нее левую руку. Сделав сильный мах правой ногой вперед – вверх - влево, поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите 10 раз, затем проделайте такое же количество раз левой ногой.

3.Сядьте на пол ногами вперед, ноги выпрямлены и соединены вместе, спина прямая, руки сложены перед грудью. «Пройдите» на ягодицах, вытягивая вперед ноги, 10 «шагов» вперед (5 «шагов» - вдох, 5 «шагов» - выдох), затем 10 «шагов» назад. Повторите 5 раз.

4.Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх и выполняйте движения как при езде на велосипеде. Выполните 40-100 движений, постепенно увеличивая темп.

5.Сядьте, заведите голень одной ноги назад, вторую – внутрь, так, чтобы колени были на одном уровне. Держите спину ровно. Можете использовать опору. Отрывайте заведенную назад голень от пола, сохраняя ее параллельность к полу. Выполняйте упражнение в течение минуты, затем поменяйте ноги.

6.Сядьте на пол: спина прямая, руки на бедрах. Вытяните ноги. Теперь согните одну ногу и ее ступней приподнимите другую ногу на высоту приблизительно 20 см. Сосчитайте до 10 и медленно опустите ноги. Повторите еще раз, затем то же самое проделайте другой ногой.

7.Встаньте на пол на колени: спина прямая, плечи опущены, прямые руки крепко прижаты к туловищу. Очень сильно прижмите ноги друг к другу, напрягая мышцы бедер. Верхней частью туловища медленно откидывайтесь назад так далеко, как только возможно. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.

8.Лягте на живот, руки вытянуты перед собой, ноги – крест-накрест. Приподнимите ноги над полом. Зафиксируйте правую ногу в этом положении, а левой толкайте правую, пытаясь сдвинуть ее с места. Опускайте ноги с таким же сопротивлением. Выполните 10 раз. Поменяйте положение ног и повторите еще 10 раз.

9.Сядьте на стул, сведите бедра вместе, положите руки между ними и попытайтесь развести ноги руками, удерживая бедра прижатыми друг к другу. Повторите 10 раз.

10.Лягте на спину с подушкой под головой. Колени согнуты под прямым углом, стопы упираются в стену, руки вытянуты вдоль тела. Напрягая мышцы бедер и ягодиц и опираясь руками о пол, медленно приподнимите таз, сосчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.

11.Встаньте у стены. Голова, спина и вытянутые вдоль тела руки прижаты к стене. Стопы отстоят от стены сантиметров на 30, колени слегка согнуты. Сгибая колено, поднимите правую ногу вперед. Не выпрямляя ногу до конца, подержите ее на весу секунд пять, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз каждой ногой.

12.Станьте коленями на подушку лицом к стене. Спина прямая, руки подняты и расставлены на ширину плеч, ладони упираются в стену. Опираясь руками о стену, медленно поднимите правое бедро в сторону до уровня ягодиц. Затем отведите ногу назад и вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 раз каждой ногой.

13.Сядьте на пол, правую ногу согните в колене и притяните к себе. Медленно разгибайте колено, вытягивая ногу вверх. Повторите 10 раз. Затем поменяйте ногу и выполните еще 10 раз.

14.Лягте на левый бок, опираясь на левый локоть, ноги прямые, правая рука опирается о пол перед бедрами. Сильно опираясь о пол правой рукой, поднимите обе прямые ноги вверх, затем опустите. Старайтесь выполнять упражнение медленно. Повторите по 10 раз на каждом боку.

15.Сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире, носки «на себя», руки поставьте перед собой на пол. Сильно напрягая мышцы бедер, особенно внутреннюю их поверхность, наклоняйтесь грудью вперед, к ладоням. Чередуйте медленные наклоны и подъемы, и пружинящие движения. Выполняйте в течение 5 минут.

Рейтинг поста:  +10

Anna

11 июля 2007 года

18

29957

2 комментария