Упражнения для ягодиц

1.Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты, руки свободны. Приподнимите таз (поясница остаётся прижатой к полу), с силой сожмите ягодицы, выполните в медленном темпе 40-60 раз.

2.Лягте на кровати на живот, руки вдоль туловища. Напрягите ноги, потом поднимите левую как можно выше и считайте до пяти, затем опустите. Повторите 10 раз каждой ногой.

3.Подложите кулаки под подбородок, ноги держите вместе. Поднимите как можно выше, не сгибая, одну ногу, потом поднимите и вторую, держите их в течение 5 секунд, затем опустите. Выполните 10 раз.

4.Встаньте прямо, держась руками за спинку стула и слегка раздвинув колени. Медленно оттяните назад одну ногу, сделайте вдох, втягивая живот и напрягая при этом ягодичные мышцы. Затем – поверните носок оттянутой ноги и остановитесь в таком положении 10 секунд. Выполните 10 раз, чередуя ноги.

5.Расставьте ноги на ширину плеч. Выпрямите верхнюю часть туловища и вытяните руки вперед параллельно полу. Присядьте как можно глубже и задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Затем расслабьтесь и снова присядьте. Повторите 10 раз в медленном темпе.

6.Встаньте прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуты на 45°. На вдохе присядьте вниз, пока линия бедра не будет параллельна полу. На выдохе, напрягая ягодичные мышцы, поднимитесь вверх. Следите, чтобы колено находилось над пяткой, и не уводите его вперед. Выполните 10 раз.

7.Лягте на спину, руки вдоль тела, лопатки вместе, плечи опущены вниз. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте на возвышенность, левую – поднимите вверх (нога расслаблена, колено можно согнуть). Напрягая мышцы живота и ягодиц, на выдохе поднимите таз вверх, на вдохе – опустите вниз. Повторите 10 раз.

8.Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Садитесь на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах. Упражнение нужно делать правильно, садясь не на ноги, а именно на ягодицы.

9.Встаньте прямо, ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклонитесь назад, не сгибая ног. Выполните упражнение 10-15 раз.

10.Лягте на живот, руки заведите за спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, и продержитесь в этом положении 10-20 секунд.

11.Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняйте равномерное дыхание. Повторите двойные повороты 10 раз.

12.Лягте на живот, поместите между стопами какой-нибудь предмет (например, большой надувной мяч). С силой сдавите его ступнями, напрягая мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц, и удерживайтесь в таком положении 30 секунд. Расслабьтесь. Выполните 5-10 раз.

13.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполните растяжку. Медленно наклонитесь вперед. Упритесь ладонями в пол. Колени выпрямлены, мышцы спины расслаблены. Сохраняйте позу 20-30 секунд.

14.Встаньте, руки на бедрах, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни развернуты наружу, корпус держите прямо. Сжимайте ягодицы, выдвигая как можно дальше вперед таз. Повторите 10 раз.

15.Сядьте на пол позади стула, держась за него руками. Одну ногу согните перед собой, перенесите на нее вес тела, другую, полусогнутую, вытяните назад. Приподнимая и вновь опуская, выполняйте ею махи с небольшой амплитудой. Затем поменяйте ноги. Выполните каждой по 10 раз.

16.Лягте на спину, поднимите прямые ноги до 90°. Опустите их влево от туловища на пол, сохраняя прямой угол. Затем выпрямите их вместе, не разъединяя и не сгибая, опустите вправо от туловища. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

17.Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Согнутую ногу подтягивайте вперед, к груди, а затем с силой выкидывайте ее назад, полностью выпрямляя. Каждой ногой сделайте по 20 движений.

18.Сядьте на стул, выпрямите спину, поочередно напрягайте мышцы правой и левой ягодиц по 5 раз, затем мышцы обеих ягодиц одновременно – 10 раз.

Рейтинг поста:  +19

Anna

6 июля 2007 года

42

17185

1 комментарий