Рекомендации врача-диетолога: физическая активность летом

Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт Персональной программы контроля веса bodykey от NUTRILITE, рассказала порталу myCharm о том, как провести лето с пользой для здоровья, фигуры и красоты.

Лето – прекрасное время года для существенного увеличения физической активности. Занятия в тренажерном зале или фитнес-клубе редко когда длятся более 1-2 часов. В то время как хорошая летняя погода, велосипед и приятная компания могут способствовать тому, что вы потратите в 3-4 раза больше энергии за счет большей продолжительности «занятия» и «незаметности» прикладываемых усилий.

Все мы летом любим проводить время у воды – реки, озера, пруда, а лучше – у моря! Отдых у водоемов предоставляет прекрасную возможность не только приятно провести время, загореть, но и подтянуть мышцы спины. Плавание - практически единственный способ без лишних усилий и травм быстро тонизировать эту мышечную группу.

Пляжные виды активности, такие как волейбол, например, являются весьма затратными по расходу энергии, поэтому, при их помощи вполне возможно скинуть пару-тройку лишних килограммов. А вот сложнокоординационные виды физической активности на свежем воздухе, такие как вейкборд или вейксерф, требуют серьезной физической подготовки и в ряде случаев могут быть травматичны. Поэтому широким слоям населения они мало подходят для целей снижения веса.

При подборе физической нагрузки необходимо знать и трезво оценивать свои физические возможности - слишком большие нагрузки не только вредны, но в ряде случаев опасны. Начинать лучше с продолжительных тренировок невысокой интенсивности - прогулок, небыстрой езды на велосипеде, размеренного плавания. Критерий правильно подобранной интенсивности - отсутствие выраженной одышки. Так как одышка может восприниматься весьма субъективно, используйте несложный проверочный тест: «могу говорить, не могу петь». То есть, попробуйте во время нагрузки произнести несколько предложений, а потом попытайтесь их спеть. Если петь не получается – вы за гранью своих физических возможностей: снижайте темп и интенсивность. В данный момент «горит» не жир, а ваше сердце!

Как выбрать тот или иной вид спорта? Ведь часто бывает – что подходит и эффективно для одного, не подходит другому. Ученые из Института здоровья Nutrilite совместно с диетологами и специалистами в области физкультуры и спорта приступили к изучению данного вопроса и выявили, что существует устойчивая взаимосвязь между ДНК и тем, как организм реагирует на питание и физические упражнения. Оказывается, физическая нагрузка должна подбираться индивидуально - кому-то подходят силовые упражнения, а многим для нормализации веса рекомендованы лишь кардио-нагрузки. Даже бег может быть скорректирован в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Для того чтобы уточнить, какие нагрузки подходят, достаточно сдать несложный тест и уточнить свой генотип.

При занятиях в жаркое время года не следует забывать о соблюдении питьевого режима. Потеря воды с дыханием и потом, особенно при высокой температуре внешней среды, может быть довольно значительной и доходить до 1,5-2 литров. Самым важным сигналом о необходимости пополнения водного запаса является жажда - ее в обязательном порядке необходимо удовлетворить. Сколько пить? Прислушайтесь к своему организму: хотите пить много – пейте, не ограничивайтесь, а если жажда невелика, значит вашему организму сейчас не требуется много воды – не заставляйте себя!

Как правильно питаться? Все зависит от целей, которые вы преследуете - если вы собираетесь поддерживать или немного нарастить мышечную массу, рацион можно увеличить на 150-200 ккал. Введите в свое меню полноценный белок (мясо, рыба, птица, яйца, морепродукты) до 1 – 1,5 г. на килограмм веса, «длинные» углеводы (не менее 2 г. на килограмм веса), полноценное количество жира (0,8-1 г на килограмм веса). Если же занятия спортом нужны вам для снижения массы тела, то не ограничивайте себя существенно. Достаточно снизить исходную калорийность рациона на 200-300 калорий. Пусть вес теряется за счет трат на физические упражнения, а не за счет резкого дефицита пищевых веществ - в этом случае быстрой потери веса не будет, но это, в конечном итоге, гораздо лучше для здоровья и дальнейшего похудения. Без «голодовки» не будет и срывов.

Для занятий спортом на свежем воздухе следует правильно подбирать экипировку. Одеваться следует по погоде – минус одна вещь. Внимательно подходите к выбору обуви - если занятия в зале подразумевают более или менее ровную поверхность пола, то занятия на природе - нет, поэтому обувь должна быть нескользкой, хорошо фиксировать стопу и лодыжку и отлично амортизировать.